LA IMPORTANCIA DE RECONOCER LOS SESGOS Y DISTORSIONES COGNITIVAS

 

Roxie Nafousi en “Confidence. Eight steps to knowing your worth”, plantea 8 pasos para construir la confianza y seguridad en nosotros mismos. El primero es, como hemos visto en una entrada anterior: dominar nuestros pensamientos.

Nuestras mentes están siendo constantemente bombardeadas por una enorme cantidad de información diariamente. Para hacer frente a este enorme volumen de datos nuestra mente subconsciente realiza muchas tareas para filtrar y organizar dicha información para que podamos funcionar correctamente. Una de las formas para hacer esto es a través de los sesgos cognitivos, atajos mentales que nos ayudan a discernir qué es importante y qué puede ser descartado.

Muchos de estos atajos nos resultan útiles en nuestra vida cotidiana, por ejemplo al leer una frase nuestra mente no procesa cada palabra de forma individual. En lugar de eso rápida y tranquilamente reconoce palabras y frases familiares, lo que nos permite entender la frase en su totalidad casi instantáneamente. Esta habilidad de leer y comprender rápidamente es el resultado de la capacidad de nuestra mente de crear atajos basados en conocimientos y experiencias previas, haciendo que el proceso sea más eficiente y menos mentalmente agotador. Otro ejemplo es lo que ocurre cuando entramos en una sala llena de personas. Nuestra mente rápidamente escanea las caras que nos rodean. Esta rápida identificación es un atajo que nos ahorra tiempo y energía permitiendo que nos centremos en las interacciones más significativas en lugar de dedicar tiempo a averiguar quiénes están en la habitación.

Pero no todos los atajos son útiles, algunos como el estereotipar pueden ser dañinos. Estereotipar es una forma de simplificar las interacciones sociales que utiliza el cerebro, al colocar a las personas en categorías basándose en información limitada que puede conducir a juicios injustos y hasta a discriminación.

Los sesgos cognitivos pueden ser errores comunes de nuestro pensamiento que surgen cuando nuestra mente trata de asignar rápidamente sentido a una información. Estos atajos mentales nos ayudan a procesar las cosas con mayor rapidez pero conducen a errores con frecuencia porque están influidos por pasadas experiencias, creencias y emociones.

Entre los más frecuentes tenemos:

a).- Sesgo de frecuencia o fenómeno Baader – Meinhof,  por el que después de notar algo por primera vez, hay una tendencia a notarlo más a menudo, lo que lleva a alguien a creer que tiene una mayor frecuencia de ocurrencia. Ocurre con frecuencia en la vida diaria, como por ejemplo si compramos un coche de color rojo o de un modelo determinado, de repente parece que solo vemos coches similares al nuestro.

 b).- Sesgo de confirmación, por el que tendemos a buscar información o a interpretar hechos de forma que confirmen nuestras creencias. Por ejemplo, si pensamos que somos malos oradores, nuestra mente estará alerta para encontrar evidencia que apoye esa creencia y recordaremos las ocasiones en que hemos tenido dificultades al hablar en público, olviando aquellas en las que hemos hablado con confianza y seguridad.

Este sesgo puede resultarnos, también, muy útil, como en el caso en el que pensemos que merecemos el éxito. Si acudimos a una reunión sintiendo que estamos preparados y seguros de nosotros mismos tendremos más oportunidades de detectar las reacciones positivas, como un compañero que nos felicita tras nuestra intervención. Nuestra mente capta estas señales y las utiliza para reforzar nuestra creencia en nosotros mismos, creando un bucle de retroalimentación positivo.

Nuestra mente está programada para confirmar aquello que ya cree que es cierto, en lugar de percibir señales que nos pueden ofrecer una narrativa diferente. Por esta razón, entender los sesgos cognitivos es crucial porque éstos pueden distorsionar nuestra percepción de la realidad, con frecuencia reforzando percepciones sobre nosotros negativas y creencias limitantes. Al reconocer estos sesgos podemos comenzar a cuestionar nuestros pensamientos y contemplar las situaciones un un modo más objetivo, así como empezar a construir un patrón mental más resiliente y que nos aporte  mayor seguridad en nosotros  mismos.

Nuestras mentes también ahorran  tiempo y  energía a través de las distorsiones cognitivas o filtros del pensamiento. Mientras los sesgos cognitivos generalmente influyen en cómo interpretamos el mundo que nos rodea, las distorsiones son errores específicos del pensamiento que con frecuencia surgen de nuestro propio diálogo interior, relacionadas con nuestra autoestima o salud mental.

Utilizamos  diversos tipos de filtros del pensamiento  y cada uno puede tener un impacto significativo en nuestra salud mental y bienestar general. Al entenderlos podemos comenzar a ver cómo moldean la forma en la que nos vemos a nosotros mismos y empezar a trabajar para cuestionarlos. Entre los más frecuentes tenemos:

a).- Pensamiento todo o nada. Favorece el que veamos las cosas en blanco o negro: algo es totalmente bueno o malo. No existe un término medio. Por ejemplo si nuestra meta es correr todos los días de la semana y un día no lo hacemos, podemos concluir que hemos fallado ignorando el progreso que hemos podido alcanzar los días que sí hemos corrido.

b).- Dramatizar o catastrofizar. Ocurre cuando esperamos que se cumpla el peor escenario posible o exageramos la severidad de una situación. Puede crear un intenso temor al fracaso y ampliar nuestro estrés y ansiedad. Lleva a que evitemos retos que pueden ser necesarios para construir nuestra confianza en nosotros mismos y nuestra resiliencia, porque nuestra presunción distorsionada nos dice: “Si fallo el resultado será catastrófico”.

c).- Filtrar negativamente. Este tipo de pensamiento hace que ignoremos lo positivo  y nos centremos en lo negativo. Por ejemplo si recibimos diez felicitaciones y una única crítica, nuestro colador mental deja pasar solo la crítica. Este proceso refuerza la autopercepción negativa.

d).- Personalizar. Implica culparnos o responsabilizarnos a nosotros mismos por hechos que están fuera de nuestro control o interpretar eventos negativos externos como si estuviesen relacionados directamente con nosotros, aunque no existan evidencias que apoyen esta presunción. Como ejemplo, tenemos el pensar que si nuestro equipo pierde un juego es por nuestra culpa, o si alguien no nos responde a un mensaje pensamos que es porque no le gustamos.

e).- Sobregeneralizar. Ocurre cuando pensamos que un hecho negativo aislado se va a repetir una y otra vez. Puede hacer que no perseveremos  ante los retos y dificultar nuestro progreso y crecimiento. Por ejemplo si una cita nos va mal pensamos que somos terribles para las citas y que nunca encontraremos a alguien.

Entender y reconocer estos filtros de nuestro pensamiento es crucial porque con frecuencia crean versiones desagradables e inexactas de la realidad que van a impactar negativamente en nuestra autoestima.

La autora recomienda el siguiente ejercicio para superar distorsiones cognitivas:

Comenzar por utilizar la siguiente tabla para hacer un seguimiento de nuestros pensamientos, de los filtros que identificamos y para plantear una versión más realista y equilibrada de nuestros pensamientos:

Hecho	Pensamiento filtrado	Tipo de filtro	Pensamiento realista
Ejemplos:
Envio un texto al grupo de WhatsApp y nadie responde	Todos piensan que soy insoportable	Personalizar	Todos están muy ocupados y no han tenido tiempo de ver el mensaje
Mi jefe me manda un e mail en el que me pregunta si tengo 5 minutos para una charla rápida	¡Horror¡ He debido hacer un mal trabajo y me van a despedir	Catastrofizar	Existen múltiples razones por las que mi jefe quiere verme

 

Reconocer los pensamientos distorsionados nos ayuda a ver cómo éstos nos pueden perjudicar. Pero el ser conscientes de ellos no es suficiente, necesitamos un método práctico para cuestionar esos pensamientos y reconvertirlos en otros que nos sean más útiles. Éste puede ser el que consiste en “entrevistar a nuestros pensamientos”. Este enfoque nos permite evaluar nuestras creencias desde diversos ángulos. Por medio de una serie de preguntas:

a).- Presentamos la evidencia:

·         ¿Qué evidencias tengo que apoyen este pensamiento?

·         ¿Existe alguna evidencia que lo contradiga?

b).- Cuestionamos las presunciones:

·         ¿Qué presunciones estoy haciendo?

·         ¿Están justificadas esas presunciones o estoy sacando conclusiones apresuradas?

c).- Identificamos la causa:

·         ¿Pueden pasadas experiencias estar condicionando mi pensamiento actual?

·         ¿Es posible que pueda estar reaccionando basándome en un miedo o recuerdo antiguo, en lugar de ante lo que está ocurriendo ahora mismo?

d).- Consideramos distintas perspectivas:

·         ¿Cómo vería esta situación si fuese alguien de fuera?

·         ¿Qué consejo le ofrecería a un amigo que se sintiese de esta forma?

e).- Examinamos las consecuencias:

·         ¿Si continuo pensando de esta forma cuáles pueden ser los resultados más probables?

·         ¿Cómo puede este pensamiento estar evitando que consiga lo que deseo?

f).- Exploramos alternativas:

·         ¿Existe alguna forma más positiva o realista de interpretar la situación?

·         ¿Cuál puede ser una forma más equilibrada o útil de pensar sobre esto?

Al cuestionarnos de forma sistemática nuestros pensamientos comenzamos a liberarnos de capas de negatividad y a revelar una perspectiva más clara y real.