CÓMO DEJAR DE OBSESIONARNOS CON NUESTROS SUPUESTOS ERRORES

Alice Boyes en hbr.org del pasado 25 de febrero plantea que con frecuencia nos encontramos dando vueltas mentalmente una y otra vez a situaciones en las que, por ejemplo,  desearíamos haber actuado de forma diferente o en las que hubiésemos querido no decir algo o en las que habríamos tenido que defender nuestras ideas y no callar. Pensar en exceso de esta forma se llama rumiación. Mientras nos preocupamos por lo que pueda ocurrir en el futuro rumiamos sobre los eventos que ya han pasado. Una reacción de este tipo ante un hecho con frecuencia desencadena memorias de situaciones similares en el pasado y un foco improductivo centrado en pensar en la distancia que existe entre nuestro yo real y el ideal y empezamos a reprendernos a nosotros mismos por no ser más organizados, ambiciosos, disciplinados, carismáticos, etc.

La rumiación, caracterizada, pues,  por los pensamientos obsesivos no es sólo molesta sino que está muy ligada a la ansiedad, depresión y pobre capacidad para resolver problemas.

La autora propone para conseguir solucionar este fenómeno las siguientes recomendaciones:

1.- Identificar los factores  que intervienen con más frecuencia en su aparición. No podemos reprimir la rumiación si no somos conscientes de que hemos caído en ella por lo que es importante saber detectar cuáles son los desencadenantes más usuales en nuestro caso en el pasado. Éstos pueden ser, por ejemplo el tener que colaborar con personas que no tienen mi confianza, sentirme rodeado de personas que considero que son más inteligentes o ambiciosas que yo, avanzar en mi carrera profesional o tener que tomar decisiones financieras importantes.

Debemos, también, si nuestra rumiación está dirigida a culparnos a nosotros  o a los demás.

2.- Tomar una distancia psicológica entre nosotros y las cosas sobre las que rumiamos. Una forma de hacerlo consiste en etiquetar todo lo que ocurre en nuestra mente como pensamientos y sentimientos y, por ejemplo, en lugar de decir: “Soy inadecuado” decir “Siento como si fuese inadecuado” o “Ya está mi mente rumiante en acción otra vez”.

Reconocer el absurdo de algunas de nuestras reacciones puede servirnos para tomarlas menos en serio.

3.- Distinguir entre rumiación y solución de problemas. Ocasionalmente mientras rumiamos podemos tener una idea útil pero en la mayor parte de los casos consiste en un proceso de evitación y cuanto más rumiamos menos eficaces somos a la hora de resolver problemas ya que o no pensamos en soluciones o no lo hacemos con la suficiente rapidez ya que nos centramos en dar vueltas a nuestros pensamientos obsesivos. Para pasar de este estado al de mejora debemos preguntarnos “Cuál es la mejor elección que tengo dada la realidad de la situación?

4.- Entrenar a nuestra mente para que no entre en un círculo vicioso. Tan pronto como percibamos que comenzamos a rumiar debemos intentar distraernos durante unos minutos con alguna actividad que sea corta pero mentalmente absorbente y no muy complicada. Esta actividad debe requerir concentración. En algunas ocasiones basta con volver a centrarnos en lo que estábamos haciendo.

La actividad física   (correr o andar, por ejemplo) también puede serenar una mente con tendencia a la rumiación. La meditación o el yoga ayudan para protegernos ante pensamientos reiterativos y para aprender a no darles demasiada importancia. Este tipo de prácticas son útiles para detectar cuándo nuestra mente se ha desviado hacia el pasado o el futuro y hacen que retorne a lo que está pasando en el presente.

5.- Controlar nuestros errores de pensamiento. En ocasiones la rumiación se desencadena por errores cognitivos. El problema surge porque no somos buenos detectores del pensamiento distorsionado cuando rumiamos porque empaña nuestro pensamiento. La solución estriba en identificar cuáles son nuestros principales errores de pensamiento en situaciones de calma para que seamos capaces de reconocerlos ante unas emociones desbordadas.

Entre los errores más frecuentes tenemos las malinterpretaciones de los mensajes que recibimos, marcar unas expectativas demasiado elevadas o confundir las expectativas que los demás tienen sobre nosotros o hacer una montaña de algo sin importancia. Si estamos rumiando sobre el comportamiento de otra persona y atribuyendo una causa a esa conducta al menos debemos incorporar la idea de que nuestra explicación puede ser equivocada y tratar de aceptar de  que a lo mejor nunca sabremos la verdad. Reconocer que con frecuencia no vamos a comprender las razones del comportamiento de los demás es una habilidad tremendamente importante para reducir la rumiación.