CLAVES PARA REDUCIR LA ANSIEDAD

 

HBR Press ha publicado recientemente en su serie sobre Inteligencia Emocional: “Managing your anxiety. Emotional Intelligence." El libro está compuesto por diversos capítulos en los que distintos autores nos ayudan a distinguir entre ansiedad y estrés y a abordar estas situaciones en el mundo laboral. Los dos primeros los hemos visto en la entrada anterior. En los siguientes Alice Boyes y Amanda Imbernos dan claves para ayudarnos a gestionar distintos aspectos de la ansiedad:

I.- EFECTOS DE LA ANSIEDAD EN NUESTRO ENTORNO LABORAL

Podemos aprender a reconocer cuando estamos contemplando las situaciones a través de la ansiedad y ajustar nuestro pensamiento para que no nos limite. Algunas de las formas en que ésta nos puede causar problemas en el trabajo y sugerencias para minimizar sus efectos son las siguientes:

a).- Malinterpretación de la visión que los demás tienen sobre nosotros

Las personas ansiosas tienden a preocuparse porque piensan que no gustan a  los demás o que éstos piensan que no tienen talento. Por ejemplo si un compañero no nos saluda de la manera tan amable que utiliza para saludar a otros y parece que siempre tiene prisa en nuestras interacciones con él, asumimos que no gustamos a esa persona. Pero, en realidad, pueden existir otras posibilidades como el que sean más amables con las personas a las que conocen mejor. Al sentir un cierto rechazo tendemos a evitar a ese compañero, por lo que éste se puede sentir rechazado y llegar a la conclusión de que no nos gusta.

Por tanto, debemos procurar reconocer cuando estamos interpretando una relación interpersonal sin tener evidencias sólidas y comprender que aunque un compañero no sea nuestro amigo podemos mantener unas relaciones profesionales buenas y productivas.

b).- Actitud defensiva ante el feedback

Las personas ansiosas suelen estar motivadas por la búsqueda del éxito, por lo que desean recibir feedbak que les ayude a mejorar. Pero también suelen adoptar una actitud catastrofista si éste no es todo lo bueno que esperan y lo interpretan como que están destinadas al fracaso. Por eso es importante saber cómo queremos recibir feedback, negativo por ejemplo como si fuese un sándwich entre dos comentarios positivos. También es útil saber cómo no nos gusta para encontrar formas para estar más cómodos en estos escenarios.

c).- Percepción de los demás como persona difícil al procurar evitar determinadas situaciones

Tendemos a evitar aquellas cosas que nos producen ansiedad y luego nos avergonzamos por hacerlo, lo que nos lleva a ser poco claros a la hora de comunicarnos. Este problema puede manifestarse de muchas maneras desde pequeñas a importantes. Por ejemplo podemos sentirnos incómodos a la hora de responder a un correo por lo que tendemos a procrastinar lo que puede transmitir la idea de que somos poco de fiar, desorganizados o confusos. En muchos casos es mejor ser honesto y explicar las causas de nuestras vacilaciones y aunque no siempre nos comprendan la transparencia reduce el estrés de todos, incrementa la confianza y con frecuencia se percibe como algo auténtico y valiente.

d).- Reacción negativa ante las ideas nuevas e inesperadas

Si nuestro primer pensamiento al encontrarnos ante nuevas ideas es el de considerar los riesgos, inconvenientes y razones por las que éstas no van a funcionar las demás personas pueden percibirlo como una actitud negativa indeseada. Aunque solo sea nuestra reacción inicial puede ser contemplada como desmoralizante y molesta para aquellos que pueden creer que son formas de seguir hacia delante.

Para evitar causar esa impresión la autora recomienda entrenarse para ofrecer feedback tipo sándwich, asegurándonos de que la primera respuesta ante una nueva idea consista en identificar lo que tiene de bueno. Al hacerlo estaremos ayudando a nuestra mente a mejorar en un pensamiento más equilibrado que beneficiará a todos. Podemos después mencionar nuestras preocupaciones sobre la idea , para terminar con algún comentario positivo. Otra estrategia se centra en retrasar la respuesta una horas para que cuando lo hagamos ésta esté bien reflexionada.

La ansiedad puede motivar a las personas de muchas formas, como por ejemplo el miedo al rechazo puede hacer que nos esforcemos más y valoremos mejor las relaciones y nos hace mostrarnos sensibles, cautos y cuidadosos, lo cual  puede incrementar nuestro desempeño en las tareas complicadas. Cuanto mejor entendamos cómo funciona nuestra ansiedad mejor podremos maximizar su efectos positivos y minimizar los negativos con lo que seremos capaces de aceptarnos mejor y de gestionar los retos que surjan en el trabajo.

II.- CÓMO DEJAR DE PREGUNTARNOS QUÉ ES LO PEOR QUE PUEDE PASAR

Normalmente cuando hablamos con alguien sobre una situación que tememos o que nos preocupa mucho la respuesta de la otra persona suele ser que reflexionemos sobre lo peor que nos puede pasar. Michelle Poler , fundadora de Hello Fears, considera que el problema de esta pregunta es que su propósito es que imaginemos los escenarios peores, por lo que propone que: “Si realmente queremos enfrentarnos a un miedo y hacerlo con una buena actitud lo mejor es que nos preguntemos qué es lo mejor que puede pasar. En lugar de centrarnos en lo peor”. Cuando pensamos en lo peor que puede pasar nuestra mente se llena de pensamientos negativos y de imágenes que encienden nuestros miedos, preocupaciones o ansiedades, pero si pensamos en los mejores  escenarios ocurre lo contrario y como dice Poler: “Recordamos las razones por las que pensábamos que asumir riesgos era una buena idea”.

Investigaciones publicadas en Journal of Positive Psychology apoyan esta idea. Kathryn Adair Boulus que lideró las investigaciones ha encontrado que cuando las personas piensan sobre un hecho positivo que esperan ocurra en su futuro ( solo seis veces en un mes)  informaban que tenían sentimientos más resilientes y menos depresivos que las que no lo hacían.

Por tanto, cuanto más seguridad sintamos ante la incertidumbre, más felices nos sentiremos en el presente y más preparados estaremos antes los contratiempos a los que inevitablemente nos enfrentaremos en el futuro. La siguiente vez en la que nos sintamos nerviosos ante un evento o tarea que tengamos que realizar nos podemos preguntar qué es lo mejor que puede pasar y dedicar unos minutos a escribir nuestra respuesta y luego  unos minutos a internalizar realmente todas las posibilidades positivas. Revisar la lista nos puede ayudar a reunir el coraje necesario para actuar y enfrentarnos a nuestro miedo.

III.- CÓMO DEJAR DE RUMIAR

Si continuamente estamos reproduciendo mentalmente situaciones en las que nos hubiese gustado actuar de manera diferente estamos dedicando demasiado tiempo a rumiar. Mientras nos preocupamos sobre lo que puede ocurrir en el futuro rumiamos sobre los hechos que ya han sucedido. Una reacción de este tipo ante un hecho con frecuencia desencadena memorias de situaciones similares en el pasado y que nos centremos de forma poco productiva en la distancia entre nuestro yo ideal y el real. Provocados por este hecho comenzamos a reprendernos a nosotros mismos por no ser ,por ejemplo más organizados, inteligentes, disciplinados o carismáticos.

Rumiar no solo es desagradable, sino que está fuertemente ligada a ansiedad, depresión y mala resolución de problemas. Para vencer este fenómeno Boyes recomienda:

1.- Identificar los desencadenantes más comunes

Podemos hacerlo pensando en lo que ha desencadenado este efecto en el pasado que puede haber sido , por ejemplo,: colaborar con personas en las que no confiamos todavía, tener a nuestro alrededor personas que nos parece que son más inteligentes o ambiciosas, tomar decisiones económicas importantes  o dar un paso adelante en nuestra carrera.

Debemos pensar en si el patrón dominante consiste en culparnos a nosotros o culpar a los demás.

2.- Mantener una distancia psicológica

Una vez identificados los desencadenantes debemos intentar distanciarnos psicológicamente de ellos. Una forma de conseguirlo es etiquetar lo que está ocurriendo en nuestra mente como pensamientos y sentimientos. Por lo que en vez de decir: “soy incompetente”, podemos decir: “me estoy sintiendo algo incompetente” o “ ¡oh¡ esta es mi mente rumiante en acción otra vez” .

Reconocer lo absurdo de algunas de nuestras reacciones nos puede ayudar, también, a tomarlas menos en serio ya que, por ejemplo, no podemos pensar que los demás nos están escudriñando constantemente cuando en realidad estarán pensando sobre sí mismos y sus problemas o no podemos perder el tiempo comparándonos con superestrellas de los negocios o celebridades. Tenemos que ser conscientes de que el mundo no gira alrededor nuestro. Si podemos debemos intentar ver la ironía de mostrarnos a la  vez narcisistas e inseguros en lugar de considerarlo como una crítica a nuestro carácter.

3.- Distinguir entre rumiar y solucionar problemas

Generalmente cuanto más nos dedicamos a rumiar menos eficaces somos a la hora de resolver problemas. Para pasar a una actitud más positiva podemos preguntarnos cuál es la mejor opción en el momento actual dada la realidad de la situación. Esta estrategia es particularmente relevante en el caso de los perfeccionistas. Si rumiamos acerca de un error que hemos cometido debemos adoptar una estrategia que nos permita disminuir las posibilidades de que vuelva a ocurrir.

4.- Entrenar a la mente para evitar rumiar

Tan pronto como percibamos que estamos comenzando a rumiar, intentar distraernos durante unos minutos, realizando alguna actividad que sea breve, pero mentalmente absorbente y no muy complicada. Tiene que ser una actividad que requiera concentración..

La actividad física como correr o caminar puede calmar, también, a  una  mente propensa a rumiar. La meditación y el yoga pueden ser especialmente útiles para protegernos  de pensamiento que tienden a adherirse  y para aprender a no dejarnos envolver por ellos. Estas prácticas nos ayudan a identificar cuando nuestra mente se ha ido hacia el pasado o futuro  y nos ayudan a retornar a lo que está pasando en el presente.

5.- Revisar nuestro pensamiento para detectar errores

En ocasiones los desencadenantes son los errores cognitivos. La solución consiste en desarrollar una buena comprensión de los errores del pensamiento en el tiempo, en momentos de calma, para que seamos capaces de reconocerlos en tiempos más turbulentos.  

Entre los errores cognitivos tenemos establecer unas expectativas muy elevadas sobre nosotros mismos, malinterpretar las expectativas de los demás sobre nosotros, subestimar el grado en que otras personas inteligentes tienen dificultades con aquello que nos está preocupando y hacer una montaña de un grano de arena. Si estamos dando vueltas al  comportamiento de alguien en relación con nosotros  y atribuyendo una causa a esa conducta, al menos debemos considerar la idea de que nuestra explicación puede ser incorrecta y de que nunca conseguiremos saber la verdad. Reconocer que con frecuencia no vamos a entender las razones de los comportamientos de los demás es una habilidad muy importante para dejar de rumiar.