ESTRATEGIAS PARA VENCER LA RUMIACIÓN

 

Sally Clarke en FastCompany del pasado 11 de mayo plantea que el perfeccionismo puede hacer que los líderes caigan en la rumiación. Ésta es uno de los riesgos que más se pasan por alto a los que se pueden enfrentar los líderes, así como uno de los más frecuentes y contagiosos. Cuando los líderes se dedican a rumiar se erosiona su bienestar, su juicio y el clima psicológico de sus equipos.

En psicología al hablar de rumiación se hace referencia al pensamiento repetitivo, indeseado, centrado en el pasado, intrusivo y negativo. Puede convertirse en un círculo vicioso de “¿Por qué he hecho….?  o ¿Y si? que aporta muy poco aprendizaje. El perfeccionismo, los estresores incesantes y los retos no predecibles pueden amplificar la rumiación.

Parece que nos ofrece alivio ya que un ciclo constante de preocupación, análisis, revivir detalles y reproducción  de distintos escenarios puede ofrecer a nuestras mentes un sentimiento de control y propósito en tiempos en los que nos parece que ambos están ausentes en nuestras vidas. Para muchos de nosotros se torna en una estrategia protectora.

Pero, esta estrategia puede terminar diezmando las cualidades que necesitamos cultivar para liderar y funcionar de forma óptima, ya que bloquea los recursos cognitivos que los líderes necesitan más: una memoria funcionante, y la atención y flexibilidad cognitiva. Rumiación relacionada con el trabajo conduce a un gran agotamiento y sensación negativa de bienestar psicológico con el tiempo, lo que perjudica el pensamiento claro y el juicio.

Fisiológicamente la rumiación impide la recuperación, puesto que en lugar de desconectar el sistema nervioso se mantiene en un estado de amenaza. Las hormonas del estrés se mantienen elevadas lo que altera el sueño. El impacto de la rumiación rara vez se detienen en el líder exclusivamente. El impacto en su sistema nervioso crea un clima de microestrés que daña la moral del equipo y la cohesión. Los líderes que están mentalmente preocupados tienen dificultades para mantenerse centrados en el momento presente. En lugar de eso están distraídos, irritables e indecisos, lo que tiene un efecto nocivo en la cultura del equipo.

Con el tiempo este efecto se manifiesta de forma sutil pero profunda, en forma de decisiones retrasadas, revisión constante de temas o “aparcamiento” de ideas que nunca van a abandonar este estado. Los miembros de los equipos comienzan a imitar el la rumiación y la hipervigilancia como mecanismos de afrontamiento, lo que reduce la innovación y la creatividad porque las personas pasan más tiempo imaginando problemas que resolviéndolos. En relación con la cultura los equipos se vuelven más cautos, las tensiones interpersonales se mantienen y la seguridad psicológica declina.

La autora propone seguir las siguientes estrategias (basadas en investigaciones) para ayudar a cambiar el estilo de pensamiento de los líderes para que prioricen el bienestar y modelen hábitos sanos para sus equipos.

1.-Programar “tiempos para la preocupación” con límites para tomar decisiones. Reservar 10 a 15 minutos para de forma deliberada pensar sobre un asunto conflictivo, escribir opciones concretas y finalizar con un paso “mínimo”. El tiempo limitado y estructurado para pensar en preocupaciones reduce la rumiación y apoya un pensamiento más centrado en hallar soluciones.

2.- Utilizar “micropausas” de mindfulness para cambiar nuestra relación con nuestros pensamientos. Prácticas como tres respiraciones lentas, estiramientos, mover los hombros o hacer una meditación corta entre reuniones ayudan a interrumpir la rumiación al desviar la atención hacia sensaciones físicas. Solo unos pocos minutos pueden romper el patrón mental y reducir los riegos de estrés y burnout.

3.- Proteger el tiempo para desconexión real psicológica después del horario laboral. Crear zonas específicas de “no trabajo” e intencionalmente realizar actividades como ejercicio físico o hobbies para recargar nuestra perspectiva y capacidades cognitivas.

4.- Realizar movimientos breves para descargar tensiones. Ponernos de pie y caminar de forma rápida durante 2 o 3 minutos, subir escaleras o estiramientos dinámicos sirven para rebajar las tensiones y para mejorar nuestro desempeño cognitivo, ayudándonos a volver al asunto que nos preocupa con una mente más serena y una perspectiva más clara.

5.- Normalizar el pensar en voz alta con personas de confianza. Compartir ciclos de rumiación con un coach, mentor o terapeuta y pedirles que nos ayuden para distinguir entre reflexión y rumiación para alterar los patrones repetitivos e introducir perspectivas alternativas.