CÓMO POTENCIAR NUESTRO EQUILIBRIO PERSONAL

 

Friedrike Fabritius en “The brain friendly workplace. Why talented people quit and how to get them to stay”. Plantea que si queremos entrar en el estado de flujo (flow), que hemos comentado en la entrada anterior, y alcanzar un desempeño máximo debemos encontrar nuestro equilibrio neuroquímico. Para ello necesitamos dormir bien, hacer ejercicio y alimentarnos correctamente.

El ejercicio, por ejemplo, estimula la liberación de dopamina, que nos ayuda a pensar mejor, aprender mejor y ser más innovadores. Si, en alguna ocasión, nos sentimos atascados ante un problema o nos sentimos inquietos mientras trabajamos resulta recomendable ir a dar un paseo o mejor aún, si es posible, ir al gimnasio. Quince minutos, por ejemplo, de actividad en una máquina o con pesas favorecerá la liberación de sustancias en el cerebro que nos van a ayudar a concentrarnos y a entrar en el estado de flujo, una vez volvamos al trabajo.

Si queremos controlar nuestra mente podemos utilizar a nuestro cuerpo. La mayor parte de las personas usan sus mentes para controlar sus mentes. La meditación es una práctica maravillosa pero lleva tiempo conseguir dominarla. Por el contrario utilizar nuestro cuerpo para intervenir positivamente en nuestra mente tienen efectos rápidos.

La mayoría   de las personas pensamos que debemos acudir al gimnasio para ejercitar nuestro cuerpo y hacer crucigramas para ejercitar nuestras mentes. Esta separación entre mente y cuerpo está basada en la falsa premisa de que el ejercicio no beneficia directamente a la mente, pero investigaciones recientes muestran que ocurre lo contrario.

Por ejemplo, después de realizar ejercicios aeróbicos varones sedentarios mostraron un incremento significativo del flujo sanguíneo en el cerebro, asociado con una mejor memoria y un desempeño cerebral general mejor, según un estudio reciente llevado a cabo por Jordi P. D. Kleinloog y colaboradores. Están surgiendo, también, evidencias sobre la existencia de una fuerte relación entre el ejercicio y el desempeño académico en niños.

A pesar de esta poderosa relación entre la capacidad de concentración y el ejercicio el “perder “ tiempo, por ejemplo, en el gimnasio de la empresa, está mal visto en algunos entornos laborales. A los ejecutivos se les anima, por el contrario, a ignorar las necesidades de ejercicio del cuerpo, de una comida sana y de descanso. Estos profesionales dedican, por tanto, un tiempo excesivo  a su trabajo, con resultados que se empobrecen porque están agotados y en mala forma física. Este enfoque también destruye la diversidad de pensamiento en una organización porque las personas con patrón mental alto en testosterona y dopamina tienden a descuidar su salud y exigirse demasiado. Otros patrones mentales tenderán a abandonar estos entornos laborales tan poco saludables.

Richard Thaler, premio Nobel de Economía en 2017, ha demostrado con sus investigaciones que si queremos conseguir cambios lo mejor es crear un entorno que estimule a las personas naturalmente a comportarse de la forma que queremos. Mantiene que si queremos que alguien haga algo debemos hacer que sea fácil, por ejemplo si queremos que coman fruta, poner fruta en las cajas de la cafetería de la empresa.

Las compañías que más se preocupan por las mentes de los empleados entienden que éstos no solo van a estar más sanos si hacen ejercicio, sino que, también, van a ser más productivos si lo hacen. Este es el caso de Patagonia que de forma proactiva anima a sus profesionales a hacer deporte y a divertirse. Su fundador, Yves Chouinard, en su libro “Let my people go surfing: The education of a reluctant businessman”, escribió: El trabajo debe ser divertido. Nuestra política siempre ha permitido al profesional trabajar con un horario flexible siempre que el trabajo se haga sin tener impacto negativo en los demás”.

El ejercicio, también, actúa como  un luchador importante contra la depresión, ya que favorece la liberación de dopamina. Un estudio de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) de 150 adultos, mayores de 50 años, diagnosticados de depresión clínica encontró que después de 16 semanas los grupos de participantes  tratados con antidepresivos y aquellos que participaban en un programa de ejercicio aeróbico experimentaban esencialmente las mismas mejoras. El estudio concluía que un programa de entrenamiento con determinados ejercicios podía ser considerado como alternativa a los antidepresivos en el tratamiento de la depresión.

Hacer ejercicio es recomendable en cualquier momento pero  hacerlo antes del trabajo es ideal para preparar a nuestro cerebro para un desempeño máximo. Al caminar o montar en bicicleta, por ejemplo, para ir al trabajo, nuestro cerebro recibirá una dosis de dopamina que hará que nos sintamos vivos y felices y cuando comencemos a trabajar después de hacer ejercicio apreciaremos que nos resulta más sencillo concentrarnos.

El ejercicio también libera el factor neurotrófico BDNF que incrementa la neuroplasticidad y promueve nuestra capacidad de aprender y el crecimiento de nuevas neuronas y de conexiones entre éstas. Hacer ejercicio con música estimula el cerebro más que si lo hacemos en silencio.

La autora, por las razones mencionadas anteriormente, anima a sus clientes a convertir las reuniones entre dos personas en reuniones para caminar y a andar mientras asisten a reuniones por ZOOM o Teams. Según un estudio de la universidad de Stanford caminar incrementa la creatividad en un 60%. Los sujetos que caminan, tanto en interiores como exteriores, producen el doble de respuestas creativas para la resolución de problemas que los que estudiaban y trabajaban en el problema permaneciendo sentados. Los investigadores encontraron que caminar durante 40 minutos tres veces a la semana incrementa la conectividad cerebral y el desempeño cognitivo.

Hacer ejercicio después del trabajo es una buena forma de liberar el estrés que se va acumulando a lo largo del día. La única recomendación es evitar hacerlo muy tarde pues dificultaría el sueño y el descanso.

El sueño es imprescindible y necesitamos siete u ocho horas de sueño por noche. Si nos privamos del sueño tendremos dificultades para alcanzar nuestro desempeño máximo. Desgraciadamente la tendencia es que los altos ejecutivos se jacten de lo poco que duermen. Por ejemplo, Marissa Mayer, antigua directora de Yahoo mantiene que funciona fabulosamente con solo 4 horas de sueño al día o Tim Cook CEO de Apple dice que va todos los días al gimnasio a las 5 de la mañana.

Si queremos ser el ejecutivo más inteligente y avispado de la organización debemos dormir adecuadamente. Gran parte del proceso de aprendizaje y de procesamiento de nueva información tiene lugar mientras dormimos. Este hecho se ha descubierto recientemente. Los investigadores no tenían claro el propósito del sueño hasta que en 1991 accidentalmente un estudio realizado con animales iluminó cómo el sueño es clave para la formación de la memoria y el aprendizaje. Mathew Wilson, profesor en el MIT estaba realizando un estudio con ratas en un laberinto. Los investigadores colocaban electrodos en las cabezas de las ratas para registrar sui actividad cerebral mientras corrían por laberintos y resolvían problemas.

Un día, Wilson dejó a las ratas enganchadas al equipo de registro y grabación después de que terminasen de correr por el laberinto mientras trabajaba en un análisis de datos. De repente escuchó actividad cerebral como si los animales estuviesen corriendo por el laberinto pero las ratas estaban dormidas. Wilson y su equipo se asombraron al descubrir indicios en los registros de que mientras dormían las ratas estaban reproduciendo los patrones de correr por el laberinto en sus mentes. Estaban memorizando los patrones del laberinto y aprendiendo mientras dormían.

Dormir menos de 5 horas al día reduce las expectativas de vida en un 15% según el análisis de diversos estudios   realizado por Harvard Medical School. Otras investigaciones han mostrado que nuestras memorias experimentan una consolidación mientras dormimos. Durante el sueño el cerebro se desintoxica de radicales libres y de hormonas del estrés como el cortisol.

Mathew Walker, neurocientífico y experto en sueño, en su libro: “Why we sleep: unlocking the power of sleepand dreams" destaca que el sueño enriquece nuestra capacidad de aprender, recalibra nuestras emociones, reabastece nuestro sistema inmunológico, reequilibra nuestro metabolismo y regula el apetito.

Un aspecto importante a considerar en relación con el sueño es el del ritmo circadiano, ya que se puede considerar como el reloj interno natural que regula nuestro ciclo de sueño/vigilia. Tenemos muy poco control sobre nuestros ritmos circadianos. Las personas somos “búhos nocturnos”, “alondras mañaneras” o intermedios. Casi la mitad de la población se encuentra en el grupo intermedio y pueden modificar sin muchos problemas en una hora su  momento natural de despertar o de dormir.

Si queremos mantener una mayor diversidad de pensamiento y productividad en el trabajo debemos facilitar que los profesionales puedan organizar su trabajo de acuerdo con sus ritmos circadianos, siempre que sea posible. En Patagonia, por ejemplo, los empleados marcan sus propias agendas. Las “alondras mañaneras” llegan pronto, realizan su trabajo y si quieren se van a surfear. Los “búhos nocturnos” llegan a trabajar más tarde y acaban su jornada laboral más tarde.

Todos los patrones mentales, sean elevados en testosterona, estrógenos, dopamina o serotonina, obtienen mejores resultados en el trabajo cuando pueden hacer deporte, dormir, comer sano y estar en contacto con la luz solar, por lo que si queremos incrementar  en las organizaciones la productividad y contar con neurodiversidad deberemos librarnos de los entornos laborales que adoran el estrés y el agotamiento y crear entornos que permitan que los profesionales tengan una buena calidad de vida en todas sus facetas.