domingo, 14 de febrero de 2016

EL PODER DE LAS MICRO-RESOLUCIONES PARA CAMBIAR NUESTRA VIDA II.


Caroline L. Arnold, en su libro”Small move, big change. Using microresolutions to transform your life permanently”, que estamos comentando, plantea las 7 reglas de las micro-resoluciones que son las siguientes.

I.- UNA MICRO-RESOLUCIÓN ES SENCILLA.

Una micro-resolución tiene que ser un compromiso que estemos seguros de que podemos cumplirlo, por lo que para tener esta completa certeza debe ser limitado. Resoluciones como ir a todas partes caminando o no volver a comer dulces no sirven.  Tiene que centrarse en un cambio de comportamiento limitado que razonablemente podemos forzarnos a mantener.

Es recomendable comenzar con resoluciones sencillas de seguir. Si no lo hacemos y tenemos que estar recordando constantemente nuestro compromiso es fácil caer en la desmoralización. Elegir diferir o renegociar nuestra resolución implica tomar decisiones y ésta es una actividad psicológica que tienen sus costes. Un estudio del año 2007 dirigido por Kathleen Vohs y Roy Baumeister encontró que tomar decisiones requiere los mismos limitados  recursos mentales que el ejercitar el auto-control. Cuantas más decisiones tenemos que tomar, más se debilita nuestra capacidad de decisión, fenómeno al que los dos investigadores han llamado “fatiga en la toma de decisiones”. Esto implica que si una resolución requiere tomar decisiones con frecuencia tendremos menos fuerza de voluntad para poder seguir esas decisiones, ya que el auto-control y la toma de decisiones consumen los mismos recursos mentales, como hemos visto.

Las decisiones se requieren constantemente para mantener una resolución tipo “voy a ser o hacer”, como por ejemplo “he decidido ser organizado”. Si somos desorganizados y repentinamente decidimos ser organizados cualquier actividad en la que nos veamos implicados va a requerir que decidamos cuál es el enfoque que nos va a permitir cumplir nuestra resolución.

Cuanto más retadora y complicada sea la resolución más probabilidades tenemos de abandonarla. Si es más sencillo el compromiso menos tentados nos sentiremos a dejarlo y más auto-control tendremos para realizar la acción ligada a nuestra resolución.

Cualquier cambio en una rutina establecida necesita que nos centremos. Las micro-resoluciones tienen la ventaja de que, al ser fáciles de acometer, no favorecen la búsqueda de excusas sino de soluciones. No limitan lo que queremos hacer, sólo aquello que nos comprometemos a hacer. Si, por ejemplo, hemos decidido caminar una hora una vez a la semana, esto no implica que no podamos dar paseos más largos, sino que no debemos extender nuestra resolución de caminar hasta que no hayamos adquirido la rutina de hacerlo una hora a la semana.

Los beneficios de ajustarnos a nuestra micro-resolución son amplios. Pequeños cambios traen consigo grandes beneficios.

II.- UNA MICRO-RESOLUCIÓN ES UNA ACCIÓN EXPLÍCITA Y MEDIBLE.

Una micro-resolución es una acción, no algo que vamos a ser, sino algo que vamos a hacer. No es un deseo, una filosofía o un resultado. Su propósito es construir, cambiar o eliminar un comportamiento específico o una actitud.

Debe ser explícita para que sepamos qué tenemos que hacer. Por ejemplo una resolución como “tengo que hacer más ejercicio” no tiene valor. Hay que definir las acciones específicas ligadas a hacer más ejercicio, el tiempo, el lugar,….

Cuanto más explícita sea más sencillo será medir el éxito, identificar obstáculos y ajustar el compromiso para lograr una mayor eficiencia. Si requiere un cronograma hay que fijar los días y horas y ajustarnos a ellos. Hasta que no seamos concretos sobre el cuando no podremos gestionar nuestra propia resistencia al cambio u observar otros obstáculos que hay que abordar.

Los compromisos explícitos no constriñen, por el contrario crean seguridad y confort. Resoluciones flexibles o confusas desembocan en  estrés y no en una mayor libertad.

La resolución se debe centrar en un cambio específico de comportamiento no en un resultado que se pueda obtener de múltiples formas. Por ejemplo si la resolución es eliminar 200 calorías de la dieta diaria existen muchas formas de lograrlo, pero la decisión es muy ambigua. La micro-resolución, por el contrario sería dejar de consumir un alimento concreto que hayamos identificado que  consumimos todos los días y que aporte ese número de calorías.

Una vez que hayamos definido cuidadosamente la acción ligada a nuestra resolución debemos establecer el contexto para el nuevo comportamiento ligándolo a una hora, actividad o situación. Los hábitos se desencadenan por señales específicas: decir gracias cuando nos atienden, lavarnos los dientes antes de dormir,… En 2010 un estudio publicado en Health Psichology por Sheina Orbell y BasVerplanlen se explicaba como acciones que se desencadenaban por una necesidad se podían convertir en costumbres divorciadas de cualquier meta consciente. Por ejemplo una decisión inicial de comer una galleta al tiempo que bebemos un té porque sentimos hambre se puede transformar en un hábito: beber té y comer una galleta, sin necesidad de factor desencadenante.

III.- UNA MICRO-RESOLUCIÓN OFRECE RESULTADOS INMEDIATOS.

Nunca debemos pensar, por tanto, que el beneficio instantáneo que recibimos es un paso intermedio hacia una meta futura. El beneficio que nos da en el momento es la meta y debemos disfrutarlos. Una vez que hemos afianzado los beneficios de un sólo cambio comportamiento estamos en el camino de la mejora personal continua.

IV.- UNA MICRO-RESOLUCIÓN ES PERSONAL.

Debe ser diseñada por cada uno de nosotros, basándonos en la observación de nuestros hábitos, actitudes y situación personal. Debemos seleccionar que comportamiento personal debemos adoptar, cambiar o eliminar para avanzar hacia nuestro objetivo. Tenemos que analizar cuidadosamente nuestros hábitos para elegir el cambio que tendrá el mayor impacto en nuestras circunstancias particulares. Por ejemplo si queremos perder peso debemos examinar cuidadosamente nuestros hábitos alimenticios y elegir el que nos parece puede tener más influencia en nuestro sobrepeso, que puede ser comer muy rápido. En este caso tendríamos que revisar exhaustivamente todas las circunstancias y comportamientos  que condicionan esta costumbre para poder cambiarla, por ejemplo podemos comenzar por masticar más despacio.

V.- UNA MICRO-RESOLUCIÓN TIENE RESONANCIA.

Una vez que hemos decidido cuál va a ser la acción ligada a nuestra micro-resolución tenemos que definir una declaración que la sustente. Debe comprometer a nuestro mapa mental, incluyendo nuestros valores y preferencias. El objetivo es despertar nuestro interés psicológico invocando a valores significativos para nosotros. Dos personas haciendo esencialmente  la misma resolución  la formularán de forma distintas de acuerdo con su perspectiva particular.

La mayoría de las personas están más dispuestas a seguir una directriz positiva que una negativa. La formulación de nuestra micro-resolución debe expresar un valor positivo. Por ejemplo, en el ámbito laboral, aprender a recibir y a utilizar el feedback es crítico para nuestro progreso y desarrollo profesional, pero la actitud defensiva, común ante un feedback negativo se contempla como un signo de inmadurez que debemos evitar. A la hora de definir nuestra resolución la reacción más frecuente sería decidir “no estar a la defensiva al recibir feedback del jefe”, pero de esta forma estamos reflejando una prohibición que no propicia respuestas más constructivas. Una formulación más adecuada sería: “escuchar, reconocer y considerar cuidadosamente las recomendaciones del jefe”. Así estamos promoviendo los valores positivos de la escucha, el reconocimiento y la reflexión.  Si nos cuesta reprimir nuestros deseos de respuesta inmediata podemos añadir a nuestra declaración que no contestaremos antes de un determinado periodo de tiempo.

Redactar nuestra resolución de forma positiva ayuda a incrementar nuestra motivación al dispersar las actitudes negativas que nos impiden progresar.

La positividad es casi siempre la mejor estrategia para formular una resolución, pero en ocasiones si ésta se centra en una pequeña acción (para hacer o no hacer) que puede prevenir que caigamos en una acción desordenada podemos considerar utilizar el lenguaje de tolerancia cero al prepararla.  Cada uno de nosotros podemos identificar acciones aparentemente triviales que nos pueden ocasionar problemas. Por ejemplo, puede resultarnos más fácil evitar  comer  una patata frita, que probar una con lo cual podemos caer más fácilmente y comer más. Debemos  utilizar la tolerancia cero sólo cuando la vigilancia es necesaria para evitar los malos pasos que llevan a la indulgencia, la falta del control o al verdadero desorden.

El mensaje que utilizamos para recordar nuestra micro-resolución tiene que ser  una sugestión que diseñamos para introducirnos en nuestro cerebro y cambiar nuestro mapa mental. El propósito del mensaje es actuar directamente sobre nuestros valores, preferencias y actitudes. Al recaer el poder de este mensaje en su  capacidad  de sugestión la importancia de su formulación es evidente. Si el mensaje nos llega y resuena tendrá, con el tiempo la fuerza para cambiar nuestros mapas mentales y transformar nuestras acciones.

VI.-. UNA MICRO-RESOLUCIÓN SE APOYA EN HECHOS DESENCADENANTES.

Las investigaciones sobre el comportamiento humano muestran que es la fuerte asociación entre el comportamiento y los factores que lo desencadenan lo que crea los hábitos mantenidos.

Ligar la acción de nuestra micro-resolución a un hecho o factor desencadenante es crítico para que el nuevo comportamiento se convierta en automático. Estos factores existen, no tienen que ser inventados, pero tienen que ser identificados. Pueden ser internos (hambre, cansancio,  …) o ambientales ( el olor de una pastelería, zapatos expuestos en un escaparate, la crítica recibida de un compañero,…).

Una fase importante en el proceso de formular nuestra micro-resolución consiste en encontrar cuál es el factor más adecuado para desencadenar la acción que nos hemos comprometido a acometer. Si nuestra resolución está ligada a un horario o fecha es más evidente, como por ejemplo “volver andando a casa al salir del trabajo los lunes”. Esta identificación es más complicada si el factor desencadenante se encuentra en el contexto. En estos caso puede ser útil apoyarnos en un hábito establecido. Por ejemplo si decidimos beber dos litros de agua al día podemos ligarlo al hábito de lavarnos las manos y cada vez que lo hagamos beberemos un vaso de agua.

VII.- NO HACER MÁS DE DOS MICRO-RESOLUCIONES A LA VEZ.

Al experimentar el poder de las micro-resoluciones podemos sentirnos tentados a abordar varias a la vez. Tenemos que resistir ese impulso suicida. Se necesita concentración para alimentar una nueva actitud, adoptar un nuevo hábito o abandonar un comportamiento negativo.

Hacer algo nuevo, algo diferente implica rigor. Construir un nuevo comportamiento positivo requiere atención y autocontrol y ambos son recursos limitados. Si tratamos de cambiar muchas cosas de forma muy rápida nos veremos desbordados, perderemos nuestra concentración y terminaremos con actuaciones mediocres. Un hábito necesita una gran concentración para poder convertirse en automático.
Al limitar nuestras resoluciones ( no más de dos simultáneamente) estamos asegurando que tenemos la atención y la paciencia necesaria para mantener el cambio en el comportamiento hasta que éste se convierte en automático.  Lo que crea un hábito es la repetición en el tiempo asociada a un determinado contexto. Una micro-resolución por término medio necesita aproximadamente un plazo de cuatro semanas para que no nos resulte muy extraña y ajena y de seis a ocho semanas para que el nuevo comportamiento nos empiece a parecer algo natural y espontáneo.

No debemos cometer el error de pensar que nuestra resolución de modificar nuestra conducta supone que ya lo hemos conseguido. Una decisión de hacer algo no es lo mismo que realmente hacerlo, los hábitos son producto de la práctica, no de una intención.

No hay comentarios:

Publicar un comentario en la entrada