Morra Aarons – Mele en
la edición de marzo- abril de Harvard Business Review plantea que un
sorprendente número de personas exitosas están con frecuencia consumidas por la
ansiedad. Padecen lo que los psicólogos llaman “trampas del pensamiento” y se preocupan al pensar en los peores escenarios posibles y en cualquier
cosa, por nimia que sea, que pueda ir mal. Se regodean con los errores y se
comparan desfavorablemente con los demás. Se centran en el feedback negativo,
rechazando los halagos, favoreciendo el que no veamos las cosas con claridad,
nos comuniquemos eficazmente o tomemos buenas decisiones basadas en la
realidad, con las consecuencias negativas sobre nosotros y nuestros equipos.
Esta ansiedad, también,
puede ser beneficiosa ya que fomenta el trabajo duro y el logro, pero si no se
controla tendrá los efectos negativos mencionados, entre otros.
Las trampas del
pensamiento son muy comunes entre las personas ansiosas y para vencerlas
primero hay que identificarlas. Entre ellas tenemos:
1.- Pensamiento todo o
nada. Tendencia a considerar las cosas como blanco o negro, por lo que, por
ejemplo, si una situación no es totalmente perfecta creemos que es un fracaso.
Una forma de vencer este pensamiento es reemplazar el o por y, por lo que una
situación tendrá buenos y malos momentos.
2.- Etiquetar. Es una
forma extrema de la anterior en la que en lugar de reconocer que hemos cometido
un error nos asignamos una etiqueta negativa: “soy un perdedor”. Cuando la
fuente de un problema pensamos que está en el carácter de la persona y no en su
pensamiento o conducta estamos sugiriendo que la situación no puede mejorar. Si
pensamos que somos u otros son inherentemente malos: “soy un fracaso”, en lugar
de una persona o personas normales que cometen fallos o toman malas decisiones:
“ocasionalmente me equivoco”, esencialmente nos hemos rendido.
Para combatir esta
trampa debemos emplear un pensamiento equilibrado para examinar las causas a
favor y en contra de nuestras presunciones. Por ejemplo qué evidencias tenemos
de que somos idiotas, si es por un error cometido describirlo y preguntarnos
si un solo error es realmente una prueba
de que somos idiotas, lo cual, evidentemente, no es cierto. Posteriormente
podemos buscar evidencias de que no somos idiotas, analizando nuestras
competencias y habilidades.
3.- Llegar a
conclusiones rápidas. Puede tener dos versiones: lectura de la mente, en la que arbitrariamente concluimos
que alguien está reaccionando negativamente ante nosotros: “Creo que me odia”, “piensa
que no merezco la promoción”, etc, y
lectura de la fortuna, que implica pensar que las cosas van a ir mal,
aún sin pruebas, lo que puede conducir a la inacción: “¿para qué me voy a
preocupar?”
Se puede contrarrestar
esta trampa con la verdad, preguntándonos si tenemos acceso a los pensamientos
más íntimos de los demás o si podemos predecir el futuro.
4.- Centrar nos en las
posibles catástrofes., llegando a los peores escenarios posibles sin ninguna
evidencia. El catastrofista se pone en el peor escenario posible
independientemente del tema. Si encontramos dificultades para salir de la
irracionalidad podemos tratar de detener la espiral mental pidiendo, por
ejemplo, la opinión de un observador imparcial que me pueda convencer o
procurando centrar nuestra atención en lo que podemos hacer en el futuro
próximo y no a largo plazo.
5.- Filtraje mental por
el que seleccionamos un solo detalle negativo y nos centramos exclusivamente en
él, con lo que nuestra visión de la realidad se oscurece. Una forma de combatir
esta trampa consiste en registrar nuestros logros y los reconocimientos
recibidos, lo que nos dará un aprueba objetiva de que hacemos un buen trabajo.
6.- Desechar lo
positivo. Es parecida a la anterior pero por ella descartamos los éxitos
atribuyéndolos a la buena suerte o a que
cualquiera los podría alcanzar. Puede causar graves problemas si hace que
evitemos repetir un éxito o probar algo nuevo.
7.- Las afirmaciones “debería”:
“debería estar en un puesto más avanzado en mi carrera”, “No debería ser tan
difícil avanzar en esta organización” o “debería haberlo sabido”, por ejemplo. Esta
trampa muy común ocurre cuando la realidad no ha cumplido nuestras
expectativas. Pueden dañar nuestra motivación ya que nos hacen sentir
frustrados en lugar de animarnos a efectuar cambios para ir hacia nuestras
metas.
8.- Comparación social.
Resulta particularmente pernicioso si produce afirmaciones fatalistas: “ella
siempre ganará más dinero, hará más ventas, etc”. En el trabajo el resultado es
una competitividad insana y ansiedad incrementada, lo que interviene
negativamente en la colaboración y el desempeño colectivo. Para neutralizarla
podemos convertir la comparación en curiosidad y plantearnos por ejemplo ver lo
que hacen e intentar hacerlo o darnos cuenta de que no es lo que queremos
hacer.
9.- Personalización y
culpabilizar. Son expresiones opuestas del mismo error de pensamiento. La
primera se produce cuando nos sentimos responsables de acciones que están fuera
de nuestro control y la segunda cuando atribuimos el problema solo a los demás.
La respuesta más sana
consiste en reconocer que la verdad está seguramente en la mitad o que al menos
requiere más investigación.
10.- Ruminación.
Implica pensamientos obsesivos, repetitivos sobre eventos negativos en el
pasado, sobre problemas que tenemos en el presente o sobre otros que
anticipamos en el futuro. Una forma de interrumpirla consiste en escribir
nuestros pensamientos de forma que podamos ver cuando son ilógicos o
irracionales.
11.- Razonamiento
emocional: “lo siento por lo que debe ser verdad”. En el trabajo puede hacer
que nos sintamos desbordados por nuestra carga de trabajo por lo que pensamos
que no somos capaces de gestionar nuestro trabajo. El problema es que se puede
convertir en una profecía autocumplida por lo que debemos sacar esos
pensamientos de la cabeza por ejemplo hablando con un observador imparcial.
Algunas prácticas
pueden ayudar a evitar estas trampas. Entre ellas tenemos:
a).- Convertir la
ansiedad en una aliada al facilitarnos información sobre qué nos preocupa. Al identificar la fuente podemos actuar con intención.
b).- Practicar la
autocompasión. Reemplazando el auto- juicio por la Auto – amabilidad puede reducir
la ansiedad. Si nos enfocamos hacia nosotros mismos de forma más positiva, nos
sentiremos mejor, pensaremos con más claridad y podremos escapar a las trampas
del pensamiento. Para ello podemos pensar en algo que hemos hecho bien
recientemente y reconocer que hemos hecho un buen trabajo , procurando
sentirlo.
c).- Mirar con humor. Algunas trampas
son verdaderamente divertidas si las seguimos hasta su conclusión lógica. Por ejemplo
¿puede ser posible que nuestra compañía no haya alcanzado sus metas de ventas
exclusivamente por nuestra culpa? Evidentemente no.
d).- Hacer ejercicio y
mover el cuerpo.
e).- Probar meditación guiada.
f).- Decir no. Interrumpir
el pensamiento.
