domingo, 24 de enero de 2016

EL PODER DE LAS MICRO-RESOLUCIONES PARA CAMBIAR NUESTRA VIDA I


Caroline L. Arnold, en su libro “Small Move, Big Change. Using microresolutions to transform your life permanently” propone un conjunto de reglas, modelos y ejemplos para ayudarnos a dominar el arte de la mejora personal instantánea y perdurable.

Los seres humanos tenemos normalmente dificultades para mantener nuestras resoluciones. Comenzamos con entusiasmo y determinación , pero al cabo de poco tiempo nuestra voluntad se debilita y nuestras resoluciones se abandonan, con la consecuencia de que nos sentimos desmoralizados, al romper una promesa de mejora que nos habíamos hecho a nosotros mismos,  y sin fuerzas para progresar y alcanzar nuestras metas.

La autora, en su libro, pretende enseñarnos a cambiar las grandes metas personales por micro-resoluciones que pueden ser manejadas, medidas y mantenidas. Éstas son compromisoa compactos y poderosos diseñados a obtener un objetivo de comportamiento preciso y a ofrecer beneficios inmediatos.

Las grandes resoluciones suelen fallar porque:

1.- Seleccionamos resoluciones erróneas. Normalmente nos centramos en resoluciones que son realmente declaraciones de intenciones y deseos, del tipo: seré asertivo, voy a adelgazar, seré organizado,….Estas resoluciones se centran en ser y no en actuar. En lugar de intentar ser lo que no somos, debemos definir acciones explícitas para practicar, una a una hasta que consigamos hacer automáticamente lo que la persona que queremos ser haría.

2.- Dependemos únicamente de la fuerza de voluntad para tener éxito. Las resoluciones sobre cómo queremos ser estimulan por fantasías de cómo vamos a ser en un futuro. Al imaginarnos más felices, más delgados o con una mayor seguridad financiera, por ejemplo, nos inspiramos y reforzamos nuestra voluntad de cambio. Nos sentimos tan motivados que pensamos que podremos lograr nuestros sueños a pesar de las dificultades y si no los alcanzamos nos sentimos culpables por nuestra falta de voluntad, cuando en realidad lo que ha ocurrido es que ésta se ha visto superada por la fuerza y tenacidad de nuestros hábitos, actitudes y rutinas.

Nos movemos por un sistema de hábitos y preferencias  inconscientes alimentados desde edad temprana y reforzado por la repetición. Estos comportamientos y actitudes arraigados forman una especie de piloto automático que de forma callada y eficiente dirige la mayor parte de las tareas rutinarias y la toma de decisiones a la que nos enfrentamos diariamente, preservando la energía mental y la iniciativa para el aprendizaje de nuevas cosas, la resolución de problemas y la generación de ideas. Operando de forma que no se percibe, los hábitos profundamente enraizados de este piloto automático condiciona los resultados individuales, tanto buenos como malos. Las investigaciones recientes sobre el comportamiento confirman que nos somos conscientes ni controlamos las rutinas que gobiernan nuestras vidas.

Cuando decidimos mejorar nos encontramos directamente con la resistencia de este  piloto automático y requiere un gran esfuerzo intentar desactivar cualquiera de sus partes. Le gusta la rutina y se resiste a los cambios. Cuanto mayor es el cambio que queremos introducir mayor resistencia nos vamos a encontrar, pero a pesar de ello solemos optar por las transformaciones instantáneas, decidiendo ser delgado, ordenado o puntual, por ejemplo, que van a hacer que nos declare la guerra. Decidir adelgazar significa que tenemos que cambiar casi todos nuestros hábitos alimenticios: lo que comemos, la frecuencia con que lo hacemos, la cantidad que ingerimos y la forma de hacerlo. De repente cada acción o elección demanda un escrutinio y esfuerzo conscientes acompañados de la fuerza de voluntad necesaria para acometer estos cambios.

En un estudio publicado por Mark Muraven y Roy Baumaister   sobre la dinámica de la fuerza de voluntad se demostraba que el autocontrol es un recurso limitado fisiológicamente que se extingue  fácilmente. Cuanto más echamos mano de nuestra fuerza de voluntad antes la agotaremos. Las grandes resoluciones someten a nuestro autocontrol a unas demandas poco razonables. A pesar de nuestra determinación para triunfar, con frecuencia después de semanas de valiente lucha nuestra fuerza de voluntad se colapsa superada por los arraigados  hábitos y preferencias que guían nuestras vidas de forma silenciosa.

El sistema de micro-resoluciones es, por el contrario, un enfoque que se centra en uno o dos cambios de comportamiento significativos hasta que se consigue que se hagan automáticos y hábitos que no requieren un esfuerzo deliberado de nuestra voluntad para mantenerlos.

3.- Somos demasiado impacientes. Detrás de nuestra impaciencia se esconde el miedo de que si nos lleva mucho tiempo lograr nuestra meta nos rendiremos antes de alcanzarla. Nuestras prisas contribuyen a minimizar la importancia que juegan nuestros hábitos y actitudes ocultas para impedir que tengamos éxito en nuestras resoluciones.

La transformación es un proceso y no un evento que no podemos evitar sino cuidar.

4.- Subestimamos nuestra resistencia mental y emocional ante el cambio. Los hábitos y comportamientos familiares nos sostienen y nos aportan seguridad y confort en nuestras vidas cotidianas, Nuestros hábitos mentales, emocionales y físicos están estrechamente ligados a los valores familiares y a las rutinas que aprendimos en nuestra infancia. Trastocar estas rutinas genera fatiga mental, incomodidad, estrés emocional y el deseo de volver a lo que nos parece correcto: actuar de acuerdo con nuestro  piloto automático.  Cuantos más cambios pretendamos abordar más resistencia emocional y mental surgirá.

Si actuamos a través de micro-resoluciones lograremos exponer las fuentes de la resistencia a los cambios y una vez identificadas neutralizarlas o incluso darles la vuelta para conseguir que apoyen nuestros objetivos.

5.- Esperamos fallar. Como ya hemos experimentado muchos fracasos en nuestras resoluciones de mejora personal con anterioridad llegamos a anticipar el momento inevitable en el que  nuestra voluntad se rinde y volvemos al confort de nuestras rutinas previas.

La forma de evitar esta actitud cínica es aprender a hacer resoluciones que podamos mantener a través de las micro-resoluciones, pues éstas son fáciles de mantener.

La autora destaca el hecho de que los hábitos condicionan nuestras vidas. Son cualquier comportamiento o actitud que mostramos sin una decisión consciente. Cada uno de nosotros tenemos nuestro propio sistema individual de hábitos alimentado a lo largo de nuestra vida. Todo lo que hacemos a través de ellos consume poca energía mental. Los investigadores Wendy Wood y David Neal  los definen como disposiciones psicológicas para repetir comportamientos ( "How do habits guide behaviour?").

Si queremos llevar a cabo una micro-resolución, debemos empezar por preguntarnos qué es lo que queremos mejorar en nuestras vidas. Por ejemplo si elegimos ser ordenados tenemos que ser conscientes de que no es un estado que podamos adoptar sino un conjunto de comportamientos. Cualquier objetivo de mejora personal se puede reducir a una lista de conductas. Por lo tanto si decidimos ser ordenados nuestro primer paso será deconstruir lo que entendemos por ser ordenados, centrándonos en uno o dos cambios de comportamiento que pensamos que pueden marcar una diferencia, recordando que lo que pretendemos no es solucionar nuestro problema de una vez sino el identificar posibles cambios discretos de comportamiento que nos van a ir acercando a nuestra meta.

Posteriormente para neutralizar nuestros hábitos mentales que van a evitar que alcancemos el éxito podemos encontrar mensajes que vamos a repetirnos para ayudarnos a cambiar nuestras conductas. El psicólogo William James ya en el siglo diecinueve observó que:”La mayor revelación que se ha producido en nuestra generación  es el descubrimiento de que los seres humanos al cambiar sus actitudes internas pueden modificar aspectos externos de sus vidas”.

El mecanismo para cambiar un mapa mental a través de los mensajes es similar al que se utiliza para cambiar un comportamiento: una resolución seleccionada repetida una y otra vez hasta que se convierte en automática. El éxito de estos mensajes estriba en que recordemos recordarlo en la circunstancia que hayamos elegido. Es como un tweet mental sincronizado ante un desencadenante determinado.  Por ejemplo, si escogemos como micro-resolución adelgazar podemos mandarnos el mensaje: “Disfruto mucho más la comida cuando tengo hambre”. De esta forma no estamos prohibiendo el tomar algo como aperitivo o picar a media tarde, sino que estamos recalcando el hecho de que sentiremos más placer si nos sentamos a comer o a cenar si tenemos más apetito. Repitiendo este mensaje terminaremos percibiendo las ventajas de no comer entre horas para disfrutar más de la comida y evitar calorías superfluas.

Las micro-resoluciones sirven para descubrir que las verdaderas acciones de mejora personal se encuentran en lo que podemos llamar los “márgenes vitales”. Las acciones drásticas que intentan llegar al núcleo del cambio de comportamiento ( tales como las dietas estrictas y rápidas) casi siempre terminan fallando, pero un cambio discreto en nuestra conducta casi siempre tiene éxito si está bien enfocado. Una sola modificación en nuestros hábitos alimenticios puede producir una pérdida de peso permanente, una variación en nuestros hábitos de consumo puede originar ahorros sustanciales o un sutil cambio en la forma de comunicarnos puede mejorar mucho nuestras relaciones.

Para comprobar lo anteriormente expuesto sólo tenemos que observar que lo contrario es cierto. Un cambio negativo en nuestro comportamiento nos aleja de nuestros objetivos o aunque no lo percibamos en tiempo real una ligera modificación en un hábito puede ocasionar que ganemos peso, nos endeudemos o envenenemos una relación. Al final lo que parece marginal es en la práctica el epicentro de los cambios de comportamiento. Tomar una micro-resolución supone, pues, dedicarnos con un  único propósito a una acción que nos proyectará hacia delante para producir una diferencia positiva en nuestra vida.


Arnold propone como deberes el identificar un cambio discreto en nuestro comportamiento que suponga alguna diferencia y que nos centremos en él hasta que nos surja de forma espontánea. 

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