Vivir la vida que
queremos requiere no solo hacer las cosas correctas sino, también, que dejemos
de hacer aquellas cosas incorrectas que nos alejan del camino deseado. Para
ello debemos comprender cuáles son las verdaderas razones por las que actuamos
contra nuestros propios intereses y aprender y adoptar cuatro estrategias
clave:
I.- RECONOCER QUE LAS DISTRACCIONES COMIENZAN EN
NUESTRO INTERIOR
Si imaginamos una línea
que represente el valor de todo lo que hacemos durante el día colocaríamos a la
derecha las acciones que son positivas y a la izquierda las negativas. En el
lado derecho estaría la “tracción” que viene de la palabra latina trahere que
significa arrastrar , tirar. Podemos pensar al utilizar el término tracción en
las acciones que nos empujan hacia lo que queremos en nuestra vida. En el lado
izquierdo tendríamos a la distracción que es lo opuesto a la tracción. Con la
misma raíz latina significa la dispersión de la mente. Las distracciones nos
impiden hacer progresos hacia la vida que deseamos.
Todos los
comportamientos sean tracciones o distracciones están provocados por
desencadenantes internos o externos. Por ejemplo cuando estamos tristes, nos
sentimos solos o estresados podemos llamar a un amigo para que nos ayude o si
sentimos frio buscamos un abrigo para calentarnos.
Los desencadenantes
externos, por otro lado, son señales en nuestro entorno que nos dicen que
debemos hacer, tales como los sonidos que nos informan que hemos recibido un
mensaje para que lo leamos. También pueden ser personas tales como un compañero
que se para a hablar con nosotros.
Sean internos o
externos estos desencadenantes nos hacen actuar y la acción resultante puede
estar alineada con nuestro propósito más amplio o desalineada ( distracción).
La tracción nos ayuda a alcanzar nuestras metas. La distracción nos aleja de
ellas.
El desafío surge porque
nuestro mundo está lleno de cosas diseñadas para la distracción. Las
distracciones actuales son más fáciles de encontrar que la de hace décadas: más
información transferida con mayor velocidad, acceso ininterrumpido a nuevos
contenidos, etc, hacen que el mundo esté cada vez más lleno de factores que nos
distraen.
El coste de toda esta
distracción se manifiesta especialmente en una pobreza de atención. Los
investigadores del tema nos dicen que la atención y el estar centrados son los
materiales brutos necesarios para la creatividad humana y para nuestro
crecimiento. En una era de creciente automatización los trabajos más buscados
son aquellos que requieren de una capacidad creativa para resolver problemas,
soluciones novedosas y la clase de ingenuidad humana que procede de la
capacidad de centrarnos profundamente en
la tarea a realizar.
Socialmente podemos
observar que las amistades estrechas son la base de nuestro bienestar físico y
psicológico. La soledad, por ejemplo, según diversos estudios, es más peligrosa
que la obesidad. Pero evidentemente no podemos cultivar relaciones estrechas si
estamos permanentemente distraídos.
No estar distraído
implica hacer lo que decimos que vamos a hacer. Las personas que no se distraen
son honestas consigo mismas y con los demás.
Las distracciones en
nuestras vidas son causas próximas que consideramos son responsables mientras
las causas raíz permanecen ocultas. Tendemos a culpabilizar a cosas como la
televisión, la comida basura, las redes sociales o videojuegos, por ejemplo,
pero éstas son solo causas superficiales de nuestra distracción y salvo que
seamos capaces de profundizar para llegar a la raíz de nuestra falta de
atención siempre encontraremos razones para la distracción.
La mayor parte de las
personas no queremos reconocer la incómoda verdad de que la distracción es una
forma insana de escapar de la realidad. La forma en que gestionemos
desencadenantes internos incómodos determina si vamos a realizar acciones sanas
de tracción o distracciones contraproducentes. Cualquier cosa que facilite que
nos sintamos cómodos es potencialmente adictiva, pero puede ser controlada.
Para ello debemos conocer qué es lo que mueve nuestro comportamiento para poder
gestionar adecuadamente nuestras motivaciones.
En la actualidad
vivimos en el momento más seguro y saludable de la historia humana pero a pesar
de ello nos sentimos perpetuamente insatisfechos e inquietos. En épocas
anteriores no era bueno para la especie humana sentir una sensación de
satisfacción constante ya que si ésta y el placer fuesen permanentes existirían
pocos incentivos para seguir avanzando e innovando.
Existen 4 factores que
intervienen para que la satisfacción sea temporal y facilitan la distracción.
Éstos son:
1.-
El aburrimiento. Lo que las personas podemos llegar a
hacer para evitar el aburrimiento es sorprendente. Por ejemplo en un estudio
realizado en 2014 publicado en Science se les pedía a los participantes que se
sentasen en una habitación y pensasen durante quince minutos. La habitación se
encontraba vacía salvo por un mecanismo que permitía que los participantes se
pudiesen dar a sí mismos una suave pero dolorosa descarga eléctrica. Al
comienzo del estudio todos los participantes dijeron que estaban dispuestos a
pagar para evitar recibir una descarga. Pero cuando se les dejó solos en la
habitación sin nada que hacer el 67% de los hombres y el 25% de las mujeres se
sometieron a sí mismos a descargas eléctricas y muchos de ellos varias veces.
La conclusión del estudio fue que las personas preferimos actuar a pensar
aunque lo que hagan les resulte desagradable.
2.-
El poder de la negatividad. Es el fenómeno por el que los eventos
negativos, como hemos visto en otra entrada, tienen más fuerza y demandan más
nuestra atención que los neutrales o positivos.
Tenía su
justificación en la antigüedad ya que
las buenas cosas eran agradables pero las malas podían matarnos.
3.-
La rumiación. Consiste en nuestra tendencia a seguir
pensando en nuestras malas experiencias que nos lleva a una comparación pasiva
entre nuestra situación actual y un estándar no alcanzado. Se manifiesta en
forma de pensamientos críticos como por ejemplo: ¿Por qué no seré capaz de
manejar las situaciones mejor?. Puede ser útil si no exageramos ya que al
reflexionar sobre lo que ha ido mal y las causas de ello podemos descubrir el
origen del error o estrategias alternativas que nos pueden llevar a no repetir
los errores y a hacerlo mejor en el futuro.
4.-
La adaptación hedonista. Ésta es la tendencia que nos lleva
a retornar rápidamente a un nivel básico de satisfacción independientemente de
lo que nos pase en la vida. Por ejemplo personas que han ganado en la lotería
refieren que cosas que antes les hacían disfrutar habían perdido su atracción
con lo que retornaban al final a su estado previo de satisfacción.
La insatisfacción es
responsable del avance de nuestra especie y de sus faltas. Si queremos
aprovechar su poder debemos abandonar la idea de que si no somos felices no
somos normales y desde esta aceptación ser capaces de gestionar nuestra
incomodidad para dominar las distracciones.
Jonathan Bricker ha
dedicado su carrera a ayudar a las personas a manejar este tipo de incomodidad que conduce no solo a las distracciones sino a la enfermedad. Su trabajo se
centra en reducir el riesgo de cáncer cambiando los comportamientos de las
personas y muestra cómo el aprendizaje de ciertas técnicas como parte de una
terapia de aceptación y compromiso puede desarmar a la falta de confort que con
frecuencia conduce a distracciones dañinas.
Aunque no podemos
controlar los sentimientos y pensamientos que vienen a nuestras mentes podemos
controlar lo que hacemos con ellos. El trabajo de Bricker utilizando la terapia
mencionada de aceptación y compromiso en programas para dejar de fumar sugiere
que no debemos continuar diciéndonos a nosotros mismos que dejemos de pensar en
algo que ansiamos sino que debemos aprender formas mejores de gestionar dicha
necesidad. Para ellos los autores recomiendan seguir los siguientes pasos:
Paso
1:
Buscar la sensación de incomodidad que precede a la distracción centrándonos en
el desencadenante interior, como, por ejemplo, sentir ansiedad, tener un deseo
intenso por algo, sentirnos inquietos o pensar que somos incompetentes.
Paso
2.-
Recoger por escrito cuál es el desencadenante. Bricker recomienda poner la hora
en que ocurre, lo que estábamos haciendo y cómo nos sentimos cuando percibimos
al desencadenante interno que nos condujo al comportamiento que generó la
distracción.
Según Bricker mientras
las personas pueden identificar con facilidad los desencadenantes externos les
cuesta tiempo y pruebas el empezar a darse cuenta de cuáles son los
desencadenantes internos. Sugiere, para ello, analizar la necesidad urgente
como si fuésemos un observador externo y nos digamos algo parecido a:”estoy
sintiendo esta presión en el tórax en este momento y veo que tengo que coger mi
móvil para que ceda”. Cuanto más seamos capaces de identificar el
comportamiento mejor seremos capaces de gestionarlo con el tiempo y
conseguiremos que la urgente necesidad desaparezca y el pensamiento se debilite
reemplazado por otro.
Paso
3:
Explorar nuestras sensaciones. Consiste en ser conscientes de la sensación, por
ejemplo si sentimos “mariposas” en el estómago cuando pensamos en el trabajo en
nuestro tiempo libre. Una de las técnicas favoritas de Bricker es el método “hojas
en el arroyo”: Se basa en que cuando sintamos un desencadenante interno
desagradable que nos impulsa a hacer algo que no debemos imaginemos que estamos
sentados en el margen de un arroyo por el que el agua fluye y en el que flotan
hojas. Entonces tenemos que poner cada pensamiento que tengamos en nuestra
mente en una hoja (puede ser un
recuerdo, una preocupación, una imagen, una palabra,…) y dejemos que fluyan y
se alejen mientras observamos tranquilamente.
Por tanto debemos
explorar las sensaciones negativas con curiosidad y no con desdén.
Paso
4:
Ser conscientes de los momentos liminales. Éstos son las transiciones de una
cosa a otra durante el día, como por ejemplo abrir una nueva página web
mientras esperamos que se descargue otra anterior o mirar a nuestros mensajes
en el móvil mientras vamos de una reunión a otra para continuar haciéndolo una
vez volvemos a nuestro puesto de trabajo. Estas acciones no son negativas “per
se”, pero lo que puede resultar peligroso es el hecho de que el hacerlos “durante
un segundo solo” podemos estar haciendo cosas que luego lamentaremos como
perder la concentración en un tema durante media hora o sufrir un accidente.
El autor considera útil
para evitar caer en esta distracción emplear la “regla de los 10 minutos”: si
vamos a caer en la tentación de mirar nuestros mensajes en el móvil puedo decirme
a mi mismo que está bien hacerlo pero no en ese momento, sino que tengo que
esperar 10 minutos. De esta forma podemos capear la urgencia ya que aunque
podemos realizar la acción transcurridos 10 minutos con frecuencia no sentimos
ya la necesidad.
Es importante, también,
en esta primera estrategia reconsiderar nuestro carácter para poder gestionar
nuestros desencadenantes internos, para lo cual debemos evitar decirnos que
carecemos de autocontrol y ser compasivos con nosotros mismos, hablándonos como
hablaríamos con un amigo.
