CÓMO VENCER LA ANSIEDAD

 

Morra Aarons – Mele en la edición de marzo- abril de Harvard Business Review plantea que un sorprendente número de personas exitosas están con frecuencia consumidas por la ansiedad. Padecen lo que los psicólogos llaman “trampas del pensamiento”  y se preocupan al pensar en  los peores escenarios posibles y en cualquier cosa, por nimia que sea, que pueda ir mal. Se regodean con los errores y se comparan desfavorablemente con los demás. Se centran en el feedback negativo, rechazando los halagos, favoreciendo el que no veamos las cosas con claridad, nos comuniquemos eficazmente o tomemos buenas decisiones basadas en la realidad, con las consecuencias negativas sobre nosotros y nuestros equipos.

Esta ansiedad, también, puede ser beneficiosa ya que fomenta el trabajo duro y el logro, pero si no se controla tendrá los efectos negativos mencionados, entre otros.

Las trampas del pensamiento son muy comunes entre las personas ansiosas y para vencerlas primero hay que identificarlas. Entre ellas tenemos:

1.- Pensamiento todo o nada. Tendencia a considerar las cosas como blanco o negro, por lo que, por ejemplo, si una situación no es totalmente perfecta creemos que es un fracaso. Una forma de vencer este pensamiento es reemplazar el o por y, por lo que una situación tendrá buenos y malos momentos.

2.- Etiquetar. Es una forma extrema de la anterior en la que en lugar de reconocer que hemos cometido un error nos asignamos una etiqueta negativa: “soy un perdedor”. Cuando la fuente de un problema pensamos que está en el carácter de la persona y no en su pensamiento o conducta estamos sugiriendo que la situación no puede mejorar. Si pensamos que somos u otros son inherentemente malos: “soy un fracaso”, en lugar de una persona o personas normales que cometen fallos o toman malas decisiones: “ocasionalmente me equivoco”, esencialmente nos hemos rendido.

Para combatir esta trampa debemos emplear un pensamiento equilibrado para examinar las causas a favor y en contra de nuestras presunciones. Por ejemplo qué evidencias tenemos de que somos idiotas, si es por un error cometido describirlo y preguntarnos si  un solo error es realmente una prueba de que somos idiotas, lo cual, evidentemente, no es cierto. Posteriormente podemos buscar evidencias de que no somos idiotas, analizando nuestras competencias y habilidades.

3.- Llegar a conclusiones rápidas. Puede tener dos versiones: lectura de  la mente, en la que arbitrariamente concluimos que alguien está reaccionando negativamente ante nosotros: “Creo que me odia”, “piensa que no merezco la promoción”, etc, y  lectura de la fortuna, que implica pensar que las cosas van a ir mal, aún sin pruebas, lo que puede conducir a la inacción: “¿para qué me voy a preocupar?”

Se puede contrarrestar esta trampa con la verdad, preguntándonos si tenemos acceso a los pensamientos más íntimos de los demás o si podemos predecir el futuro.

4.- Centrar nos en las posibles catástrofes., llegando a los peores escenarios posibles sin ninguna evidencia. El catastrofista se pone en el peor escenario posible independientemente del tema. Si encontramos dificultades para salir de la irracionalidad podemos tratar de detener la espiral mental pidiendo, por ejemplo, la opinión de un observador imparcial que me pueda convencer o procurando centrar nuestra atención en lo que podemos hacer en el futuro próximo y no a largo plazo.

5.- Filtraje mental por el que seleccionamos un solo detalle negativo y nos centramos exclusivamente en él, con lo que nuestra visión de la realidad se oscurece. Una forma de combatir esta trampa consiste en registrar nuestros logros y los reconocimientos recibidos, lo que nos dará un aprueba objetiva de que hacemos un buen trabajo.

6.- Desechar lo positivo. Es parecida a la anterior pero por ella descartamos los éxitos atribuyéndolos a la buena suerte  o a que cualquiera los podría alcanzar. Puede causar graves problemas si hace que evitemos repetir un éxito o probar algo nuevo.

7.- Las afirmaciones “debería”: “debería estar en un puesto más avanzado en mi carrera”, “No debería ser tan difícil avanzar en esta organización” o “debería haberlo sabido”, por ejemplo. Esta trampa muy común ocurre cuando la realidad no ha cumplido nuestras expectativas. Pueden dañar nuestra motivación ya que nos hacen sentir frustrados en lugar de animarnos a efectuar cambios para ir hacia nuestras metas.

8.- Comparación social. Resulta particularmente pernicioso si produce afirmaciones fatalistas: “ella siempre ganará más dinero, hará más ventas, etc”. En el trabajo el resultado es una competitividad insana y ansiedad incrementada, lo que interviene negativamente en la colaboración y el desempeño colectivo. Para neutralizarla podemos convertir la comparación en curiosidad y plantearnos por ejemplo ver lo que hacen e intentar hacerlo o darnos cuenta de que no es lo que queremos hacer.

9.- Personalización y culpabilizar. Son expresiones opuestas del mismo error de pensamiento. La primera se produce cuando nos sentimos responsables de acciones que están fuera de nuestro control y la segunda cuando atribuimos el problema solo a los demás.

La respuesta más sana consiste en reconocer que la verdad está seguramente en la mitad o que al menos requiere más investigación.  

10.- Ruminación. Implica pensamientos obsesivos, repetitivos sobre eventos negativos en el pasado, sobre problemas que tenemos en el presente o sobre otros que anticipamos en el futuro. Una forma de interrumpirla consiste en escribir nuestros pensamientos de forma que podamos ver cuando son ilógicos o irracionales.

11.- Razonamiento emocional: “lo siento por lo que debe ser verdad”. En el trabajo puede hacer que nos sintamos desbordados por nuestra carga de trabajo por lo que pensamos que no somos capaces de gestionar nuestro trabajo. El problema es que se puede convertir en una profecía autocumplida por lo que debemos sacar esos pensamientos de la cabeza por ejemplo hablando con un observador imparcial.

Algunas prácticas pueden ayudar a evitar estas trampas. Entre ellas tenemos:

a).- Convertir la ansiedad en una aliada al facilitarnos información sobre qué nos preocupa. Al identificar la fuente podemos actuar con intención.

b).- Practicar la autocompasión. Reemplazando el auto-  juicio por la Auto – amabilidad puede reducir la ansiedad. Si nos enfocamos hacia nosotros mismos de forma más positiva, nos sentiremos mejor, pensaremos con más claridad y podremos escapar a las trampas del pensamiento. Para ello podemos pensar en algo que hemos hecho bien recientemente y reconocer que hemos hecho un buen trabajo , procurando sentirlo.

c).- Mirar con humor. Algunas trampas son verdaderamente divertidas si las seguimos hasta su conclusión lógica. Por ejemplo ¿puede ser posible que nuestra compañía no haya alcanzado sus metas de ventas exclusivamente por nuestra culpa? Evidentemente no.

d).- Hacer ejercicio y mover el cuerpo.

e).- Probar meditación guiada.

f).- Decir no. Interrumpir el pensamiento.