CÓMO CONTROLAR NUESTRA ATENCIÓN

Nir Eyal, junto a Julie Li en “Indistractable. How to control your attention and choose your life”analiza la psicología oculta tras nuestras distracciones y plantean cómo hacer pactos con nosotros mismos para mantener nuestra mente centrada.

Vivir la vida que queremos requiere no solo hacer las cosas correctas sino, también, que dejemos de hacer aquellas cosas incorrectas que nos alejan del camino deseado. Para ello debemos comprender cuáles son las verdaderas razones por las que actuamos contra nuestros propios intereses y aprender y adoptar cuatro estrategias clave:

I.-   RECONOCER QUE LAS DISTRACCIONES COMIENZAN EN NUESTRO INTERIOR

Si imaginamos una línea que represente el valor de todo lo que hacemos durante el día colocaríamos a la derecha las acciones que son positivas y a la izquierda las negativas. En el lado derecho estaría la “tracción” que viene de la palabra latina trahere que significa arrastrar , tirar. Podemos pensar al utilizar el término tracción en las acciones que nos empujan hacia lo que queremos en nuestra vida. En el lado izquierdo tendríamos a la distracción que es lo opuesto a la tracción. Con la misma raíz latina significa la dispersión de la mente. Las distracciones nos impiden hacer progresos hacia la vida que deseamos.

Todos los comportamientos sean tracciones o distracciones están provocados por desencadenantes internos o externos. Por ejemplo cuando estamos tristes, nos sentimos solos o estresados podemos llamar a un amigo para que nos ayude o si sentimos frio buscamos un abrigo para calentarnos.

Los desencadenantes externos, por otro lado, son señales en nuestro entorno que nos dicen que debemos hacer, tales como los sonidos que nos informan que hemos recibido un mensaje para que lo leamos. También pueden ser personas tales como un compañero que se para a hablar con nosotros.

Sean internos o externos estos desencadenantes nos hacen actuar y la acción resultante puede estar alineada con nuestro propósito más amplio o desalineada ( distracción). La tracción nos ayuda a alcanzar nuestras metas. La distracción nos aleja de ellas.

El desafío surge porque nuestro mundo está lleno de cosas diseñadas para la distracción. Las distracciones actuales son más fáciles de encontrar que la de hace décadas: más información transferida con mayor velocidad, acceso ininterrumpido a nuevos contenidos, etc, hacen que el mundo esté cada vez más lleno de factores que nos distraen.

El coste de toda esta distracción se manifiesta especialmente en una pobreza de atención. Los investigadores del tema nos dicen que la atención y el estar centrados son los materiales brutos necesarios para la creatividad humana y para nuestro crecimiento. En una era de creciente automatización los trabajos más buscados son aquellos que requieren de una capacidad creativa para resolver problemas, soluciones novedosas y la clase de ingenuidad humana que procede de la capacidad de centrarnos profundamente en  la tarea a realizar.

Socialmente podemos observar que las amistades estrechas son la base de nuestro bienestar físico y psicológico. La soledad, por ejemplo, según diversos estudios, es más peligrosa que la obesidad. Pero evidentemente no podemos cultivar relaciones estrechas si estamos permanentemente distraídos.

No estar distraído implica hacer lo que decimos que vamos a hacer. Las personas que no se distraen son honestas consigo mismas y con los demás.

Las distracciones en nuestras vidas son causas próximas que consideramos son responsables mientras las causas raíz permanecen ocultas. Tendemos a culpabilizar a cosas como la televisión, la comida basura, las redes sociales o videojuegos, por ejemplo, pero éstas son solo causas superficiales de nuestra distracción y salvo que seamos capaces de profundizar para llegar a la raíz de nuestra falta de atención siempre encontraremos razones para la distracción.

La mayor parte de las personas no queremos reconocer la incómoda verdad de que la distracción es una forma insana de escapar de la realidad. La forma en que gestionemos desencadenantes internos incómodos determina si vamos a realizar acciones sanas de tracción o distracciones contraproducentes. Cualquier cosa que facilite que nos sintamos cómodos es potencialmente adictiva, pero puede ser controlada. Para ello debemos conocer qué es lo que mueve nuestro comportamiento para poder gestionar adecuadamente nuestras motivaciones.

En la actualidad vivimos en el momento más seguro y saludable de la historia humana pero a pesar de ello nos sentimos perpetuamente insatisfechos e inquietos. En épocas anteriores no era bueno para la especie humana sentir una sensación de satisfacción constante ya que si ésta y el placer fuesen permanentes existirían pocos incentivos para seguir avanzando e innovando.

Existen 4 factores que intervienen para que la satisfacción sea temporal y facilitan la distracción. Éstos son:

1.- El aburrimiento. Lo que las personas podemos llegar a hacer para evitar el aburrimiento es sorprendente. Por ejemplo en un estudio realizado en 2014 publicado en Science se les pedía a los participantes que se sentasen en una habitación y pensasen durante quince minutos. La habitación se encontraba vacía salvo por un mecanismo que permitía que los participantes se pudiesen dar a sí mismos una suave pero dolorosa descarga eléctrica. Al comienzo del estudio todos los participantes dijeron que estaban dispuestos a pagar para evitar recibir una descarga. Pero cuando se les dejó solos en la habitación sin nada que hacer el 67% de los hombres y el 25% de las mujeres se sometieron a sí mismos a descargas eléctricas y muchos de ellos varias veces. La conclusión del estudio fue que las personas preferimos actuar a pensar aunque lo que hagan les resulte desagradable.

2.- El poder de la negatividad. Es el fenómeno por el que los eventos negativos, como hemos visto en otra entrada, tienen más fuerza y demandan más nuestra atención que los neutrales o positivos.

Tenía su justificación  en la antigüedad ya que las buenas cosas eran agradables pero las malas podían matarnos.

3.- La rumiación. Consiste en nuestra tendencia a seguir pensando en nuestras malas experiencias que nos lleva a una comparación pasiva entre nuestra situación actual y un estándar no alcanzado. Se manifiesta en forma de pensamientos críticos como por ejemplo: ¿Por qué no seré capaz de manejar las situaciones mejor?. Puede ser útil si no exageramos ya que al reflexionar sobre lo que ha ido mal y las causas de ello podemos descubrir el origen del error o estrategias alternativas que nos pueden llevar a no repetir los errores y a hacerlo mejor en el futuro.

4.- La adaptación hedonista. Ésta es la tendencia que nos lleva a retornar rápidamente a un nivel básico de satisfacción independientemente de lo que nos pase en la vida. Por ejemplo personas que han ganado en la lotería refieren que cosas que antes les hacían disfrutar habían perdido su atracción con lo que retornaban al final a su estado previo de satisfacción.

La insatisfacción es responsable del avance de nuestra especie y de sus faltas. Si queremos aprovechar su poder debemos abandonar la idea de que si no somos felices no somos normales y desde esta aceptación ser capaces de gestionar nuestra incomodidad para dominar las distracciones.

Jonathan Bricker ha dedicado su carrera a ayudar a las personas a manejar este tipo de incomodidad que conduce no solo a las distracciones sino a la enfermedad. Su trabajo se centra en reducir el riesgo de cáncer cambiando los comportamientos de las personas y muestra cómo el aprendizaje de ciertas técnicas como parte de una terapia de aceptación y compromiso puede desarmar a la falta de confort que con frecuencia conduce a distracciones dañinas.

Aunque no podemos controlar los sentimientos y pensamientos que vienen a nuestras mentes podemos controlar lo que hacemos con ellos. El trabajo de Bricker utilizando la terapia mencionada de aceptación y compromiso en programas para dejar de fumar sugiere que no debemos continuar diciéndonos a nosotros mismos que dejemos de pensar en algo que ansiamos sino que debemos aprender formas mejores de gestionar dicha necesidad. Para ellos los autores recomiendan seguir los siguientes pasos:

Paso 1: Buscar la sensación de incomodidad que precede a la distracción centrándonos en el desencadenante interior, como, por ejemplo, sentir ansiedad, tener un deseo intenso por algo, sentirnos inquietos o pensar que somos incompetentes.

Paso 2.- Recoger por escrito cuál es el desencadenante. Bricker recomienda poner la hora en que ocurre, lo que estábamos haciendo y cómo nos sentimos cuando percibimos al desencadenante interno que nos condujo al comportamiento que generó la distracción.

Según Bricker mientras las personas pueden identificar con facilidad los desencadenantes externos les cuesta tiempo y pruebas el empezar a darse cuenta de cuáles son los desencadenantes internos. Sugiere, para ello, analizar la necesidad urgente como si fuésemos un observador externo y nos digamos algo parecido a:”estoy sintiendo esta presión en el tórax en este momento y veo que tengo que coger mi móvil para que ceda”. Cuanto más seamos capaces de identificar el comportamiento mejor seremos capaces de gestionarlo con el tiempo y conseguiremos que la urgente necesidad desaparezca y el pensamiento se debilite reemplazado por otro.

Paso 3: Explorar nuestras sensaciones. Consiste en ser conscientes de la sensación, por ejemplo si sentimos “mariposas” en el estómago cuando pensamos en el trabajo en nuestro tiempo libre. Una de las técnicas favoritas de Bricker es el método “hojas en el arroyo”: Se basa en que cuando sintamos un desencadenante interno desagradable que nos impulsa a hacer algo que no debemos imaginemos que estamos sentados en el margen de un arroyo por el que el agua fluye y en el que flotan hojas. Entonces tenemos que poner cada pensamiento que tengamos en nuestra mente en una hoja  (puede ser un recuerdo, una preocupación, una imagen, una palabra,…) y dejemos que fluyan y se alejen mientras observamos tranquilamente.

Por tanto debemos explorar las sensaciones negativas con curiosidad y no con desdén.

Paso 4: Ser conscientes de los momentos liminales. Éstos son las transiciones de una cosa a otra durante el día, como por ejemplo abrir una nueva página web mientras esperamos que se descargue otra anterior o mirar a nuestros mensajes en el móvil mientras vamos de una reunión a otra para continuar haciéndolo una vez volvemos a nuestro puesto de trabajo. Estas acciones no son negativas “per se”, pero lo que puede resultar peligroso es el hecho de que el hacerlos “durante un segundo solo” podemos estar haciendo cosas que luego lamentaremos como perder la concentración en un tema durante media hora o sufrir un accidente.

El autor considera útil para evitar caer en esta distracción emplear la “regla de los 10 minutos”: si vamos a caer en la tentación de mirar nuestros mensajes en el móvil puedo decirme a mi mismo que está bien hacerlo pero no en ese momento, sino que tengo que esperar 10 minutos. De esta forma podemos capear la urgencia ya que aunque podemos realizar la acción transcurridos 10 minutos con frecuencia no sentimos ya la necesidad.

Es importante, también, en esta primera estrategia reconsiderar nuestro carácter para poder gestionar nuestros desencadenantes internos, para lo cual debemos evitar decirnos que carecemos de autocontrol y ser compasivos con nosotros mismos, hablándonos como hablaríamos con un amigo.