ANSIEDAD Y ESTRÉS. CLAVES PARA SU GESTIÓN

 

HBR Press ha publicado recientemente en su serie sobre Inteligencia Emocional: “Managing your anxiety. Emotional Intelligence." El libro está compuesto por diversos capítulos en los que distintos autores nos ayudan a distinguir entre ansiedad y estrés y a abordar estas situaciones en el mundo laboral.

El estrés y la ansiedad están relacionados, pero no son estados similares. Ambos son respuestas normales adaptativas a los desafíos que nos plantea la vida en todos sus ámbitos, y comparten muchos síntomas, como, por ejemplo, la preocupación, dolores abdominales, inquietud, tensión muscular, pensamientos incontrolados, dolores de cabeza o insomnio.  Determinar qué es lo que realmente nos está sucediendo es el primer paso para encontrar alivio y para ello hay que diferenciar entre:

I.- ESTRÉS

Surge normalmente como respuesta ante un desencadenante externo y puede ser agudo (un plazo muy ajustado para entregar un proyecto) o crónico (problemas económicos duraderos). En un mundo ideal la duración de la respuesta de estrés se corresponde con su desencadenante y, una vez éste cesa, el cuerpo retorna a su situación basal.

a).- Estrés agudo

Cuando estamos sometidos a un factor desencadenante nuestro cerebro se ocupa de llenar nuestro cuerpo de hormonas que nos impulsan a reaccionar. La sangre abandona el tracto digestivo para ir a nuestros miembros para que nos podamos mover de forma más eficiente y rápida. Nuestro corazón late con más rapidez y nuestra respiración se acelera ,llevando más oxígeno a la corriente sanguínea.

El estrés surge como un mecanismo de supervivencia, diseñado para ayudarnos a huir o luchar ante factores que pueden suponer una amenaza para nuestras vidas. En la actualidad aunque normalmente las circunstancias de nuestras vidas no son tan amenazantes nuestros cuerpos no son conscientes de la diferencia y, aunque pueda hacer que no nos sintamos bien en el momento , puede sernos de utilidad al motivarnos para que nos mantengamos alerta y actuemos cuando tengamos que hacerlo.

De hecho, la Ley de Yerkes – Dodson propone que niveles moderados de estrés  son óptimos para un desempeño cumbre: se suele conocer este estado como de “flow”, niveles bajos de estrés conducen a un bajo nivel de desempeño y un exceso de estrés a una situación innecesaria de lucha o huida.

b).- Estrés crónico

El estrés se transforma en algo negativo cuando no nos abandona. El estrés crónico puede conducir a distintos problemas de salud físicos y mentales, como hipertensión, problemas digestivos, ansiedad, depresión e insomnio.

El primer paso para intentar que nuestro cuerpo retorne a su estado basal consiste en hacer una pausa, procurando alejarnos algo de la situación y reconociendo que nuestro cuerpo y nuestra mente están en un estado de angustia y aflicción. Desde esta consciencia podemos empezar a responder más adecuadamente a la situación y mostrarnos más compasivos con nosotros mismos.

II.- ANSIEDAD

Mientras la respuesta de lucha – huida es la característica que define al estrés, la ansiedad tiene múltiples componentes, incluyendo el pensamiento en exceso. La principal distinción es que la ansiedad, al contrario que el estrés, es desencadenada, con frecuencia, internamente por un exceso de pensamientos, como juicios sobre el pasado o preocupaciones sobre el futuro.

Como el estrés la ansiedad puede ser útil en determinados escenarios, es un derivado de lo que el psicólogo Stephen Porges llama. “ nuestro imperativo biológico hacia la seguridad”. La incomodidad que nos produce está diseñada para alertarnos sobre algo, para que nos podamos proteger.

Luana Marques, presidenta de la Asociación Americana de la Depresión y Ansiedad, mantiene que: “Aunque la ansiedad nos resulte incómoda, puede indicarnos que algo no está funcionando. Por ejemplo, si no tuviésemos receptores para el dolor y tocamos una superficie ardiendo, nos quemaríamos. La ansiedad tienen este mismo factor protector que nos dice que debemos hacer algo de forma diferente.”

Si escuchamos a nuestra ansiedad, en lugar de intentar acallarla, nos estamos ofreciendo una oportunidad para romper el círculo vicioso en el que estamos inmersos. Para ello debemos preguntarnos: ¿Qué está pasando?, ¿Existe una razón para que me sienta sí? y ¿Qué puedo hacer para solucionarlo?.

Evidentemente es complicado hacerlo. En las garras de la ansiedad y hasta del estrés, el lóbulo frontal del cerebro, responsable del control cognitivo, se desconecta, lo que implica que somos menos capaces de pensar razonablemente y de hacer cosas como planificar, organizar, pensar en el futuro y controlar nuestros impulsos. En lugar de eso, la parte más primaria de nuestro cerebro, la amígdala, toma el control. Los expertos llaman a esta situación: “secuestro amigdalar”.

Si no se actúa cuando aparecen tanto el estrés como la ansiedad pueden desembocar en problemas mentales severos. Globalmente los desórdenes ligados a la ansiedad constituyen el mayor problema de salud mental, afectando a una de cada 13 personas.

El criterio básico para determinar si el estés o la ansiedad se han convertido en un problema es analizar si han comenzado a afectar negativamente distintos dominios de nuestras vidas, tales como el trabajo o las situaciones sociales.

La ansiedad existe a diferentes niveles y de distintas formas en cada uno de nosotros dependiendo de nuestra química cerebral, genética, antecedentes, entornos, relaciones sociales, etc. Se convierte en un problema cuando nos parece que se ha transformado en inmanejable, lo cual significa cosas diferentes para cada persona.

Sea de forma independiente o con la ayuda de un terapeuta la clave para gestionar la ansiedad está en aprender a identificarla, a entenderla y a responder ante ella con autocompasión. Charlotte Lieberman propone las siguientes prácticas, basadas en investigaciones, que pueden ayudarnos a manejar mejor la ansiedad, independientemente de lo que signifique para nosotros:

1.- Identificar y conocer nuestra ansiedad

Cuando interpretamos nuestras propias emociones dolorosas como una amenaza, ante la que debemos huir o luchar, nos convertimos en el enemigo. Por lo que en lugar de trabajar contra nosotros mismos e intentar huir o resistir ante los sentimientos negativos debemos procurar recibirlos y reconocerlos.

Investigaciones muestran que técnicas de mindfulness como las de control de la respiración pueden reducir la ansiedad y mejorar la cognición, nos ayudan a conectar con la zona del cerebro responsable de la consciencia, concentración y toma de decisiones ( la corteza prefrontal) y nos ayudan a entrar en un estado más calmado y centrado. De esta forma podemos pensar con mayor claridad y tomar decisiones mejores y más reflexionadas, en lugar de apoyarnos en la parte de nuestro cerebro que considera la ansiedad como una amenaza ( la amígdala).

Una técnica recomendada por la autora cuando sintamos que la ansiedad nos está golpeando consiste en hacer una pausa y realizar el siguiente ciclo de respiración: inhalar durante cuatro segundos, exhalar cuatro segundos  contener la respiración otros cuatro segundos. Esta técnica es una forma eficaz y rápida para calmar al sistema nervioso, al engañar a nuestra mente para que piense que nuestro cuerpo está relajado, Una vez que nos hemos relajado podemos imaginar que abrimos nuestra puerta principal y decimos: “Hola ansiedad, gracias por venir pero no estoy libre ahora”.

El objetivo es ir suavemente creando una distancia entre nosotros, nuestros pensamientos y nuestras emociones. Ubicar dónde residen en nuestro cuerpo los sentimientos incómodos también ayuda, por ejemplo identificando si es una sensación de angustia en el pecho o molestias en el estómago. Simplemente tenemos que identificarlo e intentar alejarnos de nuestra incomodidad, para intentar relacionarnos con ella de una forma más clara, ganando el alivio de la perspectiva para interpretar que estamos inmersos en una desagradable experiencia pero que es solo eso, esto no soy yo.

2.- Elegir un ancla

Las rutinas nos ayudan a disminuir los sentimientos generales de  ansiedad y con frecuencia son antídotos eficaces para aquellos que padecen desórdenes mentales más severos. Repetir lo mismo a intervalos regulares transmite a nuestras mentes que estamos seguros.

Independientemente de la rutina que seleccionemos debemos convertirla en un compromiso formal.

3.- Reformular la autodisciplina como una forma de amabilidad

Para las personas que tienen ansiedad el auto cuidado y la disciplina que conlleva puede ser una fuente importante de estrés. La meditación y el yoga son consideradas por la autora como “disciplinas de apoyo”. Centrarnos en la respiración y suavemente liberarnos de las distracciones  cuando surgen, requiere tanto amabilidad como disciplina. Si la meditación no nos resulta de utilidad existen otras muchas formas de mostrarnos “amables” con nosotros mismos y sintonizar con el momento presente, como probar nuevos hobbies, como hacer ejercicio, dibujar o escuchar música, por ejemplo, que sirven para reducir la ansiedad y regular las emociones. La clave está en encontrar que es lo que nos sirve a nosotros y hacerlo.

4.- Visualizar el cambio positivo

Inmersos en la ansiedad tener  la motivación para hacer algo puede ser complicado. Podemos intentar conectar con el sentimiento positivo que va a resultar de realizar la acción que nos parece difícil, ya sea ir a correr o levantarnos por la mañana. Simplemente el hecho de imaginar el éxito está correlacionado con la motivación  y el logro de metas.

Mientras nos imaginamos lo bien que nos vamos a sentir debemos procurar animarnos a nosotros mismos como lo haríamos a un buen amigo. Existen numerosas investigaciones recientes que demuestran los beneficios del “autodistanciamiento”, al que los investigadores comparan con la “experiencia de buscar el consejo de un amigo ante un problema complicado”. En lugar de encontrarnos inmersos en el doloroso y con frecuencia paralizante sentimiento de ansiedad, podemos momentáneamente visualizarnos ofreciendo ayuda a un buen amigo.